チートデイの翌日におすすめの食事メニュー＆食べない方がいいもの
ダイエット実践者であれば、定期的にチートデイを設けている方は少なくないでしょう。
チートデイとは好きなものを自由に食べる日のことで、ダイエットのモチベーション維持や停滞期の打破に効果的だといわれています。
しかし、チートデイは普段以上に食べることになるので身体に負担がかかります。そのため、チートデイの翌日はそのケアをする必要があるのです。
そこで今回はチートデイの翌日におすすめの食事について解説します。チートデイ翌日の食事で心掛けたいこと、メニュー例、食べない方がいいものなどを紹介します。
この記事の監修者
中島 由美
Crystal 医科歯科 Clinic International 内科院長
金沢医科大学医学部卒。金沢医科大学病院にて小児科・内科専攻。日本各地の病院で内科、皮膚科を担当。美容クリニック院長を経て、2018年8月にCrystal 医科歯科 Clinic International 内に内科、美容皮膚科、アレルギー科を開設。現在内科院長として、テレビやラジオ出演、Webメディアの記事編集を行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
チートデイの翌日に起こる身体の変化
冒頭でも説明したように、チートデイは普段より多くの食事を取るため、身体に負担がかかります。場合によっては体調不良を起こしてしまう可能性もあるため注意が必要です。
ここではまず、チートデイの翌日に起こる身体の変化についてみていきましょう。
①体重増加
チートデイでは基本的に好きなものを好きなだけ食べていいので、翌日は体重が増えます。おおよそ1〜2kg増えることが多いでしょう。
ただ、チートデイによる体重増加は一時的なもので、2、3日後には元の体重に戻ります。そのため、過度に気にする必要はありません。
逆に、体重増加を気にしてチートデイなのにあまり食べないのはよくありません。チートデイはたくさん食べることで身体を飢餓状態から脱して、ダイエットの停滞期を打破する狙いがあるからです。チートデイは中途半端に食事をするだけでは意味がないのです。
チートデイによってダイエットの停滞期を打破できる仕組みについては、「糖質制限ダイエットでチートデイが必要な人と必要でない人の違いとは？」で詳しく解説しています。
なお、基本的にチートデイ翌日の体重増加は気にする必要はないものの、3㎏以上増えている場合は食べ過ぎの可能性があるので注意しましょう。
⓶むくみ
チートデイでは塩分の多い食事を取りがちです。そのため、チートデイ翌日は塩分過多によるむくみが生じやすい傾向にあります。むくみは前述した体重増加以上に見た目に表れるので「太った」と感じるかもしれません。
ただ、チートデイは好きなものを食べることによるストレス解消も目的の一つなので、塩分の取り過ぎには注意しつつも、気にしすぎないようにしましょう。
③胃もたれ
チートデイは基本的に好きなものを好きなだけ食べるので、翌日は胃もたれに襲われるケースも少なくありません。また、胃もたれだけでなく、胸焼け、体のだるさを感じることもあります。
そのため、チートデイの翌日は無理に食事をする必要はなく、ゆっくりと体をやすめることが優先しましょう。
④肌荒れ
レアケースではありますが、チートデイの暴飲暴食によって胃腸に負担がかかり、それが肌に悪影響を及ぼすことも少なくありません。チートデイは好きなものを自由に食べていい日ではあるものの、暴飲暴食は控えるように心掛けましょう。
チートデイの翌日は精神的にもつらい
チートデイの翌日は「今日からまたダイエットが始まる」という精神的なつらさを感じる方が多いです。また、前日にたくさん食べているだけに、いつも以上に空腹感がつらく感じる方もいます。
精神的なつらさからチートデイの回数を増やそうする方もいますが、チートデイの頻度は多くとも1週間に1日がベスト。それ以上にチートデイを増やしても効果はありません。
精神的なつらさを感じる方は、運動をする、音楽を聴くなどして和らげる工夫をしましょう。
チートデイの周期については「チートデイの正しい周期とは？ 計画的にダイエットするためのポイント」で詳しく解説しています。
チートデイ翌日に食べるべきもの
では、チートデイ翌日はどのような食事を取ればいいのでしょうか。ここでは、おすすめの食べ物を紹介します。
①消化にいい食べ物
チートデイでは、脂っこいものや味の濃いものなど胃腸に負担のかかる食べ物を食べがちです。そのため、チートデイの翌日は胃腸に負担をかけないために、消化に良いものを食べるようにしましょう。
お粥やうどん、リンゴ、バナナなどの果物がおすすめです。
⓶食物繊維が豊富な食べ物
先述したように、チートデイは胃腸に負担がかかるため、翌日は腸内環境を整える作用がある食物繊維を意識的に摂取するのがおすすめです。
食物繊維が豊富な食べ物としては、きくらげ、納豆、ゴボウ、ブロッコリーなどが挙げられます。
ただし、食物繊維は一度に大量に摂取すると下痢や便秘を引き起こす可能性があるため、複数回に分けて摂取するようにしましょう。
食物繊維が豊富な食べ物については「食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは」で詳しく解説しています。
③カリウムが豊富な食べ物
チートデイ翌日のむくみを解消するためには、カリウムを積極的に摂取することをおすすめします。カリウムには利尿作用があるため、摂り過ぎた塩分を調整する効果を期待できます。
カリウムが豊富な食べ物としては、バナナ、キウイ、きな粉、ほうれん草、ブロッコリーが挙げられます。
カリウムをはじめ、ミネラルが豊富な食べ物は「ミネラルが多い食べ物一覧〜不足しやすい栄養素＆おすすめレシピ〜」で詳しく解説しています。
チートデイの翌日におすすめの食事メニュー【朝・昼・晩】
続いて、先の章で挙げた食べ物を参考に、チートデイ翌日におすすめの食事メニューを朝、昼、晩に分けて紹介します。
【朝ご飯】ほうれん草とセロリとキウイのグリーンスムージー
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◎材料（1人分） ・ほうれん草・・・1束 ・セロリ・・・茎の部分3本 ・キウイ・・・1個 ・水・・・50ml |
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◎作り方 ① ほうれん草、セロリ、キウイを一口大にカット ② ①をミキサーに入れて攪拌する |
チートデイの翌日は胃もたれを起こしている可能性があるため、朝は軽めの食事がベターです。必ずしも固形物を摂る必要はなく、飲み物だけでも構いません。ほうれん草とキウイは食物繊維、カリウムがともに豊富なうえに、相性もバッチリなのでスムージーにおすすめです。
【昼ご飯】お粥（＋納豆キムチ）
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◎材料(1人前) ・ご飯・・・150g ・水・・・300ml |
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◎作り方 ① ご飯と水を鍋に入れ、中火で10分ほど加熱する ② 沸騰したら20分ほど弱火で加熱する ③ 15分ほど蒸らして完成 |
お粥は消化のいい食べ物の代表格であり、調理も簡単なのでチートデイ翌日の昼食メニューとして最適です。また、お粥だけでは物足りない方は付け合わせに納豆キムチをプラスしましょう。納豆とキムチは腸内環境を整える作用がある発酵食品であり、食べ合わせも抜群です。
【晩ご飯】よだれ鶏（＋玄米＋味噌汁＋冷奴）
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◎材料(1人前) ・鶏むね肉・・・100g ・塩（下味用）・・・小さじ1杯 ・砂糖（下味用）・・・小さじ1杯 ・お湯（茹でる用）・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・黒酢・・・小さじ1.5杯 ・ラー油・・・小さじ1杯 ・砂糖（タレ用）・・・小さじ1杯 ・花椒・・・少々 ・パクチー・・・5g |
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◎作り方 ➀ 鶏むね肉に塩、砂糖をまぶして10分ほど置く ➁ パクチーを2cm幅に切る ➂ 鍋にお湯を入れて沸かして一度火を止める ④ ➂の鍋に下味をつけた鶏肉を入れて、蓋をして20分ほど置く ⑤ ボウルに醬油、黒酢、ラー油、砂糖、花椒を入れて混ぜ合わせる ⑥ 鍋から鶏肉を取り出して、カットする ⑦ カットした鶏肉を皿に移して、⑤をかけて、パクチーを散らして完成 |
チートデイ翌日であっても晩ご飯はきちんと食べることが大事です。とくに筋肉の元となるタンパク質は意識的に摂るようにしましょう。鶏むね肉や豆腐など、高タンパクかつ低脂質な食材がおすすめです。
また、できれば主食のご飯は消化のいい玄米にしましょう。
チートデイ翌日に食べない方がいいもの＆してはいけないこと
最後に、チートデイ翌日に食べない方がいいもの、してはいけないことについて解説します。
脂質、塩分の多い食事は控えよう
チートデイ翌日は胃もたれしやすいので、揚げ物などの脂質の多い食事はNG。また、塩分の多い食事を取るとむくみが悪化する可能性があるので、ラーメンやうどん、丼ものなども控えましょう。
絶食、就寝ギリギリの食事はしてはいけない
チートデイ翌日は体重増加が気になったり、胃もたれをしてしまったりするため、食事を一切取らない方がいます。しかし、絶食してしまうとチートデイでせっかく身体が飢餓状態を脱したものが再び飢餓状態に入ってしまって、チートデイの意味がなくなってしまう可能性があるのです。
チートデイ翌日はたとえ食べたくなかったとしても、軽めのメニューでいいので1日3食は取るようにしましょう。
また、就寝ギリギリの食事は胃腸に負担がかかるため、チートデイの翌日は遅くとも就寝3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。
食事をたのしみながら瘦せたい方へ
ダイエットで最も大事なのは継続することです。チートデイはダイエットのモチベーションを維持するために有効ですが、実施するのは多くても週に1回だけ、それ以外の日は基本的に食事を制限する必要があります。
毎日の食事をたのしめないために、ダイエットを途中で断念してしまう方は少なくありません。
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