「運動嫌い」「食事制限はしたくない」など性格・嗜好別に瘦せる方法を紹介
一口に「瘦せる」といっても、その方法は様々です。食事制限や運動が基本にはなるものの、食事において何を制限するのか、どんな運動するのかは人によって異なります。
運動が苦手な人、食事制限は極力したくない人もいるため、それぞれに合った方法を見つけることがダイエットにおいては重要です。
そこで今回は、性格・嗜好別におすすめの瘦せる方法を紹介します。これからダイエットを始める方、これまでダイエットが続かなかった方はぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
吉田 美奈子
青山Fusion Clinic 院長
聖マリアンナ医科大学医学部を卒業後、東京医科大学病院小児科コース修了後、都立広尾病院で小児科医として従事。出産を機に、都内クリニックや産業医として経験を積む。その後、内科小児科クリニックの院長を経て、２０２４年２月、内科・皮膚科・美容内科・美容皮膚科専門の『青山Fusion Clinic』を開院。幅広い年代の健康と美に寄り添う。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
瘦せるために押さえおきたい前提知識
瘦せる方法を紹介する前に、瘦せるために最低限知っておきたい前提知識を3つ紹介します。
①消費カロリーが摂取カロリーを上回らないかぎり瘦せない
消費カロリーが摂取カロリーを上回らないかぎり瘦せないというのは、ダイエットの大原則。瘦せたいのであれば、食事量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動をして消費カロリーを増やすかしかないということを覚えておきましょう。
②ダイエットは継続することが重要であり、停滞期があることを理解する
前述したように、消費カロリー＞摂取カロリーを守れば、誰でも瘦せることはできます。過度な食事制限やハードな運動をすれば短期間で瘦せることも可能です。
しかし、ダイエットにおいて重要なのは継続すること、習慣化することです。過度な食事制限をすれば短期間に瘦せることはできますが、それを継続することはできません。リバウンドする可能性も高く、何より健康によくありません。ダイエットは継続できる無理のない方法を選びましょう。
また、ダイエットは長期間行うと思うように体重が落ちない「停滞期」が訪れます。停滞期がきたときも変わらずに継続することが大事です。
ダイエットの停滞期については「ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？考えられる原因と対策方法を紹介」で詳しく解説しています。
③脚だけ瘦せる方法、二の腕だけ瘦せる方法はない
「脚だけ瘦せたい」「二の腕をもっと細くしたい」などダイエットをするにあたって、部分瘦せの願望を持つ方は多いです。例外として、美容クリニックで体の一部位の脂肪細胞を減らすといったことはできるものの、基本的に特定の一部分だけを瘦せさせることはできません。
ただ、筋トレやストレッチによって特定部位を引き締めることはできます。部分瘦せを目指す方は、「瘦せる」ではなく、「引き締める」を意識するとよいでしょう。
【性格・嗜好別】瘦せる方法
ここでは、性格・嗜好別に瘦せる方法を解説します。まずはあなたのタイプを診断しましょう。
あなたのタイプはどれ？
次のうち、最も当てはまるものはどれですか？
それぞれのタイプ別にやるべきことを解説します。 なお、複数当てはまる場合もあるので、自分に合った要素を組み合わせて実践してみてください。
タイプ① 運動があまり好きではない
このタイプは、あまり運動をしない分、食事制限が必須です。
糖質制限ダイエットor脂質制限ダイエットを行う
食事制限といっても様々な種類がありますが、その中でもおすすめなのが糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエットとは、ご飯やパン、麵類といった炭水化物を中心に糖質の多い食べ物を制限するダイエットです。1日に摂取する糖質量は70g～130gを目安にします（日本人の平均摂取量は300g）。
糖質制限ダイエットのメリットは、基本的にご飯やパンなどの炭水化物を抜くだけなので、誰でも簡単に取り組めることです。また、効率よく体重を落とせるだけなく、タンパク質の摂取は制限しないので筋肉量が維持しやすく、リバウンドしにくいのも特徴です。
ただし、脂質やタンパク質を過剰に摂取しやすいため、その点は注意しましょう。
糖質制限ダイエットについては「正しい糖質制限とは？「ご飯を抜けばいい」は間違い」で詳しく解説しています。
一方、脂質制限ダイエットとは、栄養素の中でも最もカロリーが高い脂質を制限するダイエットです。1日に摂取する脂質量は25g～40g（総摂取エネルギー量の20%以下）を目安にします。
脂質制限ダイエットのメリットは、摂取カロリーを減らしやすい点であり、全体の食事量は制限しつつも糖質制限ダイエットほど炭水化物は制限しないので、満足感が得やすいのが特徴です。
ただし、極端に脂質を制限すると肌や髪の毛が乾燥してしまうこと、最悪の場合はホルモンバランスに悪影響を及ぼすことがデメリットとして挙げられます。
脂質制限ダイエットについては、「脂質制限ダイエットとは？コツを押さえたやり方【成功の秘訣7選】」で詳しく解説しています。
また、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットのどちらを選ぶべきなのかについては「【医師監修】糖質制限と脂質制限はどちらが効果的？両方同時でもいい？」で詳しく解説しています。
自宅でできる軽い運動を始める
運動があまり好きでない方であっても、自宅でできる軽いエクササイズは日常的に実施しましょう。ヨガやストレッチ、踏み台昇降など、テレビを見ながら体を動かす「ながら運動」がおすすめです。
運動嫌いの方におすすめのエクササイズは「痩せるには運動は本当に必要？？運動嫌いのためのおすすめメソッド」でも紹介しています。
タイプ② 食事制限は極力したくない
このタイプは、運動は必須です。食事制限をしない分、ある程度ハードなメニューをこなす必要があります。
有酸素運動＋筋トレを組み合わせる
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼と筋力アップを同時に行えるため、効率的に体重を落としながら、リバウンドしにくい体作りができます。
有酸素運動のメニューとしては、代表的なものにジョギング、縄跳び、サイクリングが挙げられます。
一方の筋トレは、腕立て伏せ、スクワット、腹筋などが挙げられます。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は自由ですが、先に有酸素運動をしてから筋トレを実施する方法、もしくは有酸素運動と筋トレを交互に実施する方法がおすすめです。前者は先に10〜20分程度の有酸素運動を行うことで、体が温まり、筋トレでのパフォーマンスを向上させやすくなるというメリットがあります。後者の交互にやる方法は、短時間で効率的にカロリーを消費できるのがメリットです。
また、日によって有酸素運動と筋トレを分けるのもよいでしょう。大事なのは継続することです。無理ない範囲で自分に合ったメニューを組んで、長く続けられる運動習慣を作りましょう。
ダイエットサプリを活用する
食事制限をあまり行わない場合は、ダイエットサプリを活用するのもおすすめです。ダイエットサプリには、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるものや、運動時の脂肪燃焼を高めてくれるものなど、様々な種類があるので、目的に合ったものを選びましょう。
ダイエットサプリについては「ダイエットサプリメントが必要な人と要らない人の違い【診断チャート】」で詳しく解説しています。
タイプ③ 多少の苦労や制限は厭わない
このタイプは、厳しい食事制限や強高度の運動を同時にこなすことができるため、より早く、効率的にダイエットの成果を出すことができます。ただし、過度に負荷をかけすぎると、体への負担やストレスが増す可能性があるため、無理をしすぎないようには注意しましょう。
プチ断食を取り入れる
プチ断食とは、半日や1日、1週間など比較的短い期間で実施する断食です。日々の食事制限に加えて、定期的にプチ断食を取り入れることで、さらに効果的に脂肪燃焼を促進することが期待できます。
プチ断食の中でも、とくにおすすめなのは16時間断食です。16時間断食とは、24時間のうち16時間は何も食べずに、残りの8時間で自由に食事をする断食法。ダイエットや自律神経の安定、肌の改善など高い断食効果を得られるのはもちろん、習慣化してしまえば継続しやすいことがメリットとして挙げられます。
なお、16時間断食を実施する場合の主なパターンは以下の3つです。
ケース① 夕食を20時までに済ませて翌朝の朝食を抜く
ケース② 夕食を18時までに済ませる
ケース③ 昼食を抜く
自分のライフスタイルに合ったタイムスケジュールを選びましょう。
16時間断食については「16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい?」で詳しく解説しています。
ダイエットの成果をアプリで管理する
ストイックにダイエットを行う方は、モチベーションをいかに保つことができるかが重要となります。日々の食事や運動、体重変動などをスマホで管理できる「ダイエットアプリ」を活用し、毎日進捗を確認することは、モチベーション維持のためにおすすめです。
ダイエットのモチベーションを維持する方法は「【タイプ別・医師監修】ダイエットのモチベーションを上げる＆維持する方法」で詳しく解説しています。
タイプ④ ストレスを感じやすい
このタイプは、先述したストイックなタイプとは違って、ゆるく続けられるダイエットがおすすめです。
チートデイを積極的に取り入れる
チートデイとは、1日だけ食事制限を解除する日です。ダイエットのストレスを軽減する効果があるほか、停滞期を打破する効果があります。
チートデイは基本的に何を食べてもOKですが、暴飲暴食は禁物です。実施する頻度は人それぞれですが、多くても週に1度にしましょう。
また、チートデイ翌日は胃腸の負担をかけないように消化にいい食べ物や食物繊維が多い食べ物、むくみを防止するためにカリウムの多い食べ物がおすすめです。
チートデイについては「チートデイの正しい周期とは？ 計画的にダイエットするためのポイント」で詳しく解説しています。
運動は楽しさやゲーム性がある球技がおすすめ
ジョギングや筋トレなど、比較的単調な運動にストレスを感じる方は少なくありません。そういった方にはボウリングやゴルフ、卓球などのゲーム性のある球技がおすすめです。
もちろん、人によってはジョギングやウォーキングもストレス解消に効果的であり、とくに自然の中を走ったり、歩いたりすることはリラックス効果があります。自分の好みに応じた運動メニューを作りましょう。
タイプ⑤ 体重よりも見た目を重視したい
このタイプは、体重を減らすこと自体にはそれほど価値はないので、食事制限よりも運動、とくに筋トレやストレッチに重きを置くのがおすすめです。
体のシルエットを綺麗にするためのトレーニングをする
あくまでも一例ですが、体のシルエットを綺麗にするためのトレーニングとして、ハイランジとツイスト腹筋が挙げられます。
ハイランジとは、ヨガのポーズの1種であり、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて下半身を引き締める効果があります。
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【やり方】
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ツイスト腹筋は、通常の腹筋に捻りを加えたものであり、綺麗なくびれを作ることも期待できます。
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【やり方】
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ツイスト腹筋は、勢いをつけると効果が薄いため、勢いはつけずにゆっくり行うのがポイントです。
定期的に自分を写真で撮影して進捗を確認する
見た目を重視する方であれあば、定期的に写真を撮って進捗を記録するのもおすすめです。目に見える形で自分の体の変化を確認できればモチベーション維持につながるでしょう。
瘦せる方法に関するQ＆A
最後に、瘦せる方法に関してよくある質問にお答えします。
1週間で瘦せる方法はありますか？
- あります。
今回の記事でも解説したように、過度な食事制限やハードな運動をこなせば短時間でも瘦せることはできます。しかし、短期間で瘦せる方法はリバウンドをする可能性が高く、一時的にしか効果がないことが多いです。繰り返しになりますが、ダイエットは継続することが最も大事なので、無理のない範囲で実施しましょう。
一番早く痩せる方法は何ですか？
- 消化カロリー＞摂取カロリーを大きくすることです。
消化カロリー＞摂取カロリーを大きくすればするほど早く瘦せることはできます。しかし、これも先述したように、短期間で瘦せるとリバウンドする可能性も高いので無理は禁物です。
お風呂で瘦せる方法はありますか？
- 40度前後のお湯に15分～20分程度浸かるだけでも十分なダイエット効果があります。
40度前後のお湯に10分間浸かるだけでも、10分間ウォーキングしたのと同じくらいのカロリーが消費されると言われています。
また、瘦せるためなら半身浴よりも全身浴がおすすめです。全身浴はお湯につかる面積が大きいので、温まるのが早いのはもちろん、短時間でカロリーが消費できるという利点があります。また、血行促進にもつながるためデトックス効果も高いのが特徴です。
ただし、全身浴は半身浴よりも心臓への負担が大きいため、20分以上の長湯はおすすめしません。
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