糖質制限の効果はいつから出てくる？短期間で効果を出すコツまで解説
「糖質制限ダイエットを始めたものの、いまいち効果を実感できない……」
そんな悩みを抱えていると、糖質制限を続けるモチベーションにも影響します。この記事では、「糖質制限の効果はいつから出るのか」について詳しく解説します。
また、糖質制限ダイエットをなるべく短期間で成功させるコツも紹介します。糖質制限の効果に対する不信感をこの記事で払拭し、モチベーションを高め、ダイエットを成功させましょう。
この記事の監修者
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。
糖質制限の効果がいつから～時系列をチェック～
まずはこちらの表をチェックしてみてください。
糖質制限の期間別に、表れる効果・変化を時系列順にまとめました。
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糖質制限の継続期間 |
効果や変化 |
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数日間 |
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3週間 |
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2ヶ月以上 |
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個人差があるので、上記はあくまでも目安です。異常を感じた場合は、早めに医師に相談することをオススメします。
一般的に脂肪の燃焼が始まるのは3週間目以降であり、この時期から糖質制限によるダイエット効果を実感し始めるでしょう。また糖質制限をしていると、ダイエット効果以外にもさまざまな身体の変化が表れます。
糖質制限ダイエット開始から数日後の効果・変化
糖質制限ダイエットを始めてから数日の間にも、身体には次のような変化が現れます。
- 水分が抜けて一時的に体重が減少する
- 頭がぼーっとするなど集中力の低下が見られる
どちらも一時的な変化ですが、それぞれ理由やどのような変化なのかを詳しく見ていきましょう。
水分が抜けて一時的に体重が減少する
糖質制限を始めてから2、3日後に体重が落ちるケースは珍しくありません。なかには1kg以上も大幅に痩せる人もいますが、これはこれまでに糖質から摂っていた水分量が減るためです。
「脂肪が減った＝ダイエットが成功した訳ではない」ので、ご注意ください。
また大幅に体重が落ちたとしたら、普段から水分の摂取量が不足しているかもしれません。糖質制限に限らず、ダイエット中は水分摂取が欠かせません。水分不足は身体の代謝機能を低下させるほか、むくみを引き起こします。水分はこまめに摂るようにしましょう。
頭がぼーっとする、集中力の低下が見られる
糖質制限を始めてすぐは糖質の摂取量が減るため身体が追いつかず、脳機能が低下しやすい傾向にあります。
ただ極端な糖質制限でない限りは、一時的な変化であることがほとんどです。糖質制限に慣れてくれば、ぼーっとしたり、集中力の低下を感じなくなるでしょう。
現代人は糖質過多の傾向がある
そもそも現代日本人は糖質過多であることも多く、知らないうちに糖質依存になっている方が少なくありません。
糖質依存の場合、糖質制限を始めてすぐは離脱症状的に脳機能の低下を強く感じる場合があります。しかし、糖質制限を続けることで依存を抜け出せれば、以前と変わらない脳機能まで回復します。
あくまで個人差がありますので、異常を感じた場合は医師へ相談してみてください。
糖質制限ダイエット開始から3週間後の効果・変化
糖質制限ダイエットを始めてから3週間程度が経つと、身体には次のような変化が表れます。
- 脂肪の燃焼が始まる
- 便秘になる人もいる
この頃になって、やっと体重にも変化が見え始めます。糖質制限ダイエットの本番は、ここからといってもよいでしょう。
脂肪の燃焼が始まる
糖質制限で痩せるのは、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する身体になるからです。身体が作り変わるまでには時間がかかり、早い人でも2週間、遅ければ3ヶ月程度かかります。
なお実際にダイエット効果を実感できるようになるのは、身体が作り変わってから。つまり脂肪の燃焼が始まるまでには、早くても3週間程度はかかるでしょう。糖質制限ダイエットは長い目で見て、継続する必要があります。
便秘になる人もいる
糖質制限では主食を減らしがちですが、主食には食物繊維や水分が多く含まれているため、便秘になる人もいます。
その他、糖質制限ダイエットで起こりうる症状については「【医師監修】糖質制限の7つのデメリット～正しいやり方を知ることが大切～」で詳しく解説しています。
糖質制限中は、それ以前よりも積極的に野菜や水分を摂取しましょう。とくにおすすめなのは、低糖質かつ食物繊維が多く含まれた、以下の食品です。
- 海藻類（わかめ、ひじきなど）
- きのこ類（きくらげ、しいたけなど）
- 一部の大豆類（ゆば、納豆など）
なかでも納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。便秘の解消には、両者の食物繊維をバランスよく摂ることが大切といわれているため、苦手でない方は納豆を日々の献立に取り入れてみてください。
糖質制限ダイエット開始から2ヶ月目以降の効果・変化
糖質制限ダイエットを始めてから2ヶ月を過ぎると、身体は次のような変化が表れます。
- 肌の調子が整い始める
- 気持ちが安定してくる
- 停滞期が訪れる
もちろん早くて3週間目以降から見られるダイエット効果も継続して実感できるでしょう。しかし、そのほかにもさまざまな効果や変化を実感できるようになるのが、2ヶ月目以降です。
肌の調子が整い始める
必要過多な糖質は体内で糖化現象を起こし、肌をくすませたり、ゴワつかせる原因となります。先にもお話したとおり、現代日本人は糖質を摂りすぎる傾向にあるため、糖質を制限することで肌に変化が表れる方が多いです。
気持ちが安定してくる
血糖値の変動は、気持ちにも影響することをご存じでしょうか。というのも、血糖値が上昇すると、体内ではホルモンを分泌して血糖値を下げる作用があるからです。ホルモン分泌と気持ちは大きく関わってきます。つまり、血糖値の急激な変動を避けることは気持ちの安定につながります。
タンパク質もホルモンに関わる
また、糖質制限中は糖質の代わりにたんぱく質を多く摂ることが推奨されます。たんぱく質といえば筋肉を作るイメージですが、実は脳内ホルモンの合成においても重要な存在です。
糖質制限中にたんぱく質を多く摂れば、脳内ホルモンの合成が安定化します。脳内ホルモン量が安定することは、精神のはたらきをつかさどる自律神経の安定にもつながります。
つまり、糖質制限は幅広い面で身体にはたらき、気持ちの安定をもたらしてくれる可能性があるといえるでしょう。
停滞期が訪れる
糖質制限に限らず、ダイエットに停滞期はつきものです。
停滞期とは体重が一定量減ったあと、「飢餓状態にあるのではないか」と脳が勘違いし、一時的にエネルギー消費を抑えることで起こるものです。停滞期は身体の仕組み上、避けられません。だからこそ大切なのは、停滞期に入っても焦らずに、変わらずこれまでどおりの糖質制限を続けることです。
ここで焦ってこれまで以上に食事量を減らしては、かえって停滞期を長引かせる恐れがあるため、注意してください。
糖質制限ダイエットをなるべく短期間で成功させる5つのコツ
ここまで糖質制限による効果がいつから出るのかをチェックしてきましたが、これらの期間はあくまで目安です。
とはいえ、目安期間を大幅に過ぎても効果を実感できないのなら、誤った糖質制限をおこなっている可能性があります。ここで糖質制限ダイエットのコツや注意点を確認していきましょう。
糖質制限中は調味料にも気を付けよう
自己流の糖質制限にありがちなミスとして、食材に気を使っていても、調味料はまったく気にしていないケースがあります。とくにヘルシーなイメージの強い和食は、砂糖やみりんなど糖質の多い調味料を大量に使うこともあるでしょう。
また糖質は押さえていても塩分過多になると、今度はむくみにより体重が減りづらくなる恐れがあります。ダイエット中は食材だけでなく、調味料にも意識を向けるようにしましょう。
糖質制限中の調味料について詳しくは「糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】」 で解説しています。
低糖質な食べ物・飲み物を熟知しよう
「フルーツや野菜ジュースは健康的だから大丈夫」と、イメージだけで食べ物や飲み物を選択していませんか。すると、意外なところで糖質を過剰摂取しているかもしれません。糖質制限を始める際には、必ず一度は身近な食べ物や飲み物の糖質量をチェックしておきましょう。
低糖質な食べ物・飲み物について詳しくは「糖質制限ダイエット中の食べ物総集編！OK＆NG食材を一挙紹介」で解説しています。
たんぱく質を積極的に摂取しよう
糖質制限中は、エネルギー不足を起こしやすいため、糖質の代わりにたんぱく質を多めに摂る必要があります。
ただし、長期間に渡ってたんぱく質を摂りすぎると、健康被害を起こすかもしれません。くれぐれも過剰摂取には気をつけて、適量をこまめに摂取するよう心がけましょう。
たんぱく質の摂り方について詳しくは「「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」で解説しています。
適度な筋トレで基礎代謝量を保とう
糖質制限に限らず、食事制限ダイエットではエネルギーが不足し、筋肉量の減少が起こりかねません。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、体重が減りづらくなるだけでなく、リバウンドの可能性も高くなります。
糖質制限だけではなく、筋トレをはじめとした運動も適度におこないましょう。基礎代謝を下げずにダイエットを続けることが成功の秘訣です。
糖質を効率よくカットするサプリメントを賢く使おう
いかにも簡単にできるように紹介されることの多い糖質制限ですが、実践するのはかなり難しいです。素人が見聞きしただけの情報で糖質制限ダイエットをしても、上手く痩せられないだけでなく、身体を壊す恐れもあります。よくあるのが過度に糖質をカットし過ぎるケースです。糖質制限中であっても適度に糖質は摂らないといけません。
もちろん、意識的に糖質を減らす必要はありますが、極力自然な食事を心がけることが大切です。
そこで、糖質制限サプリ「ターミナリアファースト」は強い味方になります。食事前に飲むことで糖の吸収を抑えてくれます。ターミナリアファーストは、糖質と脂肪の吸収量をコントロールする「機能性表示食品」です。
ターミナリアファーストについて詳しくは「待望の糖質・脂肪コントロールサプリが完成しました。」で解説しています。