【ライフスタイル別】ダイエット中の献立づくりのポイント＆おすすめメニューを紹介
ダイエットをしている多くの方がぶち当たる壁といえば「献立のマンネリ化」です。最初のうちはよくても、同じメニューを繰り返していると、次第に飽きてしまい、ダイエットのモチベーションが低下、ダイエットそのものをやめてしまう方も少なくありません。
しかし、ダイエットの献立バリエーションを増やすのは簡単ではありません。レシピサイトをみれば多数のメニューが掲載されていますが、実際に作ろうとすると時間や手間がかかりすぎて、結局いつもと同じメニューになってしまうことも少なくないでしょう。
そこで今回は、ダイエット中に実践しやすい献立づくりの基本について解説します。また、忙しい方や主婦の方、一人暮らしの方など、ライフスタイル別におすすめのメニューも紹介します。
この記事の監修者
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
ダイエット献立づくりの基本
まずは、ダイエットのための献立づくりの基本ポイントを解説します。
「健康第一」に栄養素バランスを最優先にする
献立は「“健康的に体重をコントロールするため”の食事計画」です。体重を落とすことだけにフォーカスしてしまうと、健康を害してしまう可能性があります。短期間で急激に体重を落とすような極端な食事制限は、栄養不足やリバウンドにつながりやすいだけでなく、代謝の低下やホルモンバランスの乱れを招くこともあります。
ダイエットのための献立づくりにおいては、カロリーコントロールはもちろん、「栄養バランス」が何よりも重要であることを心得ておきましょう。
ダイエットに欠かせない栄養素
栄養バランスを整えるためにはあらゆる栄養素をまんべんなく摂取する必要があります。その中でも、とくにダイエット中に欠かせない栄養素は以下の3つです。
・タンパク質：基礎代謝に関わる筋肉量を維持する
・食物繊維：満腹感を得られ、血糖値の急上昇を抑える
・良質な脂質：ホルモンバランスを整え、健康な身体機能をサポートする
「良質な脂質」とは、主に不飽和脂肪酸を多く含む脂質のことを指します。青魚などに豊富なオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸（オメガ9系）が代表例です。
タンパク質、食物繊維、良質な脂質（DHA・EPA）が豊富な食べ物については、以下の記事で解説しています。
・食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは
・中性脂肪・血中脂質を改善するための食事メニュー〜DHA・EPAを効率的に摂取しよう〜
「タンパク質1：野菜2：炭水化物1」の割合を目安とする
ダイエットを成功させるために注意したいのが炭水化物の摂りすぎです。前述したようにタンパク質と食物繊維は重要なので、割合としてはタンパク質1：野菜2：炭水化物1を目安にすることをおすすめします。
ただし、「1：2：1」というのは「見た目上のボリューム」での比率であり、厳密なカロリーでの比率ではありません。この比率に固執しすぎると脂質やその他の栄養素がなおざりになる可能性もあるため、あくまで“ざっくりした指標”として考えましょう。
なお、栄養バランスを整えるために、ラーメンや丼ものなどの主食だけ、サラダだけなど単品献立をなるべく避けましょう。
急激な血糖値上昇を避ける
炭水化物がダイエットによくないと言われるのは、食後に血糖値が急上昇するからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌され、インスリンがエネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖（血糖）を脂肪に変えてしまいます。
そのため、ダイエット中は血糖値を上げすぎない「低GI食品」を選ぶことが大事です。とくに普段の炭水化物を低GI食品に置き換えると、血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの急激な分泌を抑えることで脂肪が蓄積しにくくなります。
たとえば、以下のような置き換えがおすすめです。
・白米 → 玄米・雑穀米
・パン → 全粒粉パン・ライ麦パン
・うどん、ラーメン → そば・全粒粉パスタ
食べる順番も重要
また、食後の血糖値を急激に上げないためには、野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べることも大事です。「ベジファースト」とも呼ばれますが、最初に野菜を食べることで、食物繊維によって血糖値の急上昇が和らぎ、満腹感も得やすくなります。
食べるものだけでなく、食べ方や食習慣を見直すこともダイエットにおいては重要です。
1週間のトータルバランスで考える
ダイエットは1食単位、1日単位で完璧を目指すと息苦しくなるので、1週間単位で考えることをおすすめします。「今日食べ過ぎた…」と落ち込まず、翌日以降で炭水化物や脂質を控えめにして野菜やタンパク質を増やすなど、1週間単位で帳尻を合わせるイメージを持つと精神的にも楽になります。
たとえば、平日は栄養バランスを考えた食事を心掛けて、週末は外食で少しリフレッシュするなどもいいでしょう。
塩分・糖分を控えめにする
意外と見落としがちなポイントですが、塩分や糖分を控えめにすることも大事です。味付けが濃いと白ごはんやパン、麺の摂りすぎにつながるだけでなく、むくみの原因にもなるので気を付けましょう。
ライフスタイルに合わせる
ダイエットは継続することが何よりも重要であり、そのためには日常生活の中で無理の範囲で献立を考える必要があります。
たとえば、平日は忙しい場合は調理が簡単なメニューにして、週末は時間をかけてじっくり手づくり料理にする、朝は時間がとれない代わりに手軽にタンパク質の多い食品（プロテイン、ギリシャヨーグルトなど）を常備しておくなど、ライフスタイルに合わせた工夫をしましょう。
【ライフスタイル別】1週間のダイエット献立の考え方＆おすすめメニュー
ここでは、ライフスタイル別に1週間のダイエット献立の考え方と厳選したおすすめメニュー1品を紹介します。
忙しい会社員
忙しい会社員の方には、平日は時短＆作り置きメニューを中心にするのがおすすめです。昼食はコンビニや外食が多い場合は、メニューの選び方を工夫し、できるだけ野菜やタンパク質を補いましょう。
土日など時間に余裕がある日に料理を作り置きしておき、平日は加熱や盛り付けのみで済ませられるとダイエットも継続しやすいでしょう。
1週間の献立のポイント
忙しい会社員の1週間の献立づくりのポイントは以下の通りです。
|
【平日の朝食】 ・卵やヨーグルト＋フルーツ、オートミールなど、タンパク質をしっかり摂れる簡単メニューを中心にする ・調理が面倒なら、ゆで卵やヨーグルトなど、すぐ食べられる食材を常備しておく 【平日の昼食】 ・外食やコンビニであっても、サラダチキン＋玄米おにぎり、サバの塩焼き弁当＋野菜サラダといった組み合わせを選ぶなど、手軽に栄養バランスを保ちやすいものを選ぶ ・小腹が空いたときは、プロテインバーやナッツなど低糖質なおやつを活用する 【平日の夕食】 ・作り置きの鶏むね肉ソテーや野菜スープなど、温めるだけで済む時短メニューを活用する ・夜が遅い場合は、炭水化物を控えめにして、タンパク質と野菜中心にすることで、体重を管理する 【週末】 ・平日に向けて、野菜やタンパク質が豊富なメニューを作り置きする ・外食を楽しむ日を1日設け、ストレスを溜めない |
このように平日は「時短＆ヘルシー」を意識し、週末は「作り置きや外食でメリハリ」をつけることで、忙しい中でも無理なく栄養バランスの取れたダイエット献立を実現しましょう。
おすすめメニュー
忙しい会社員の方におすすめの一品は「鶏肉とピーマンのナッツ炒め」です。下ごしらえが簡単で、焼くだけで完成するので、忙しい平日でもサッと作れるのが魅力です。
|
材料（1人分） ・鶏むね肉・・・100g ・ピーマン・・・1個 ・ミックスナッツ・・・30g ・オイスターソース・・・小さじ1杯 ・しょうゆ・・・小さじ1杯 ・ごま油・・・少量
（下味用） ・片栗粉・・・小さじ1杯 ・しょうゆ・・・小さじ1杯 ・ごま油・・・小さじ1杯 |
|
作り方 ➀ ピーマンは半分にカットし、ヘタと種を取り除いて2cm角にカット ➁ 鶏むね肉も2㎝角にカットし、下味用の片栗粉、しょうゆ、ごま油にからめる ➂ ごま油をひいたフライパンに⓶を入れて、3～4分ほど焼く ④ そこにピーマンとミックスナッツ、オイスターソース、しょうゆを入れて、3分ほど炒めたら完成 |
家事・育児メインの主婦（主夫）
家事・育児メインの主婦（主夫）は、家族の好みに合わせながら自分のダイエットを両立しなければなりません。子どもには揚げ物、大人は焼きや蒸し調理など、同じ食材を工夫して“低脂質・低糖質”にアレンジするのがおすすめです。
また、週末に作り置きや下ごしらえをしておけば、忙しい平日でも栄養バランスを保ちやすいでしょう。
1週間の献立のポイント
家事・育児メインの主婦（主夫）の1週間の献立づくりのポイントは以下の通りです。
|
【平日の朝食】 ・卵料理や納豆、ご飯・パンなど、子どもやパートナーが食べやすいメニューをベースに、大人は塩分や糖質を控えめに調整する 【平日の昼食】 ・時短のため、前日夜のメインおかずを少し多めに作っておき、翌日ランチにアレンジする ・在宅ランチはメイン＋野菜＋主食をワンプレートにまとめ、洗い物を最小限にする 【平日の夕食】 ・子どもには揚げ物、大人は焼きや蒸し調理など、同じ食材でも調理法を分ける ・鶏むね肉や野菜の煮物など、作り置きできるおかずを常備しておく 【週末】 ・家族との外食やイベントの日には、あえてご褒美デーと割り切る ・野菜たっぷりのスープやおかずをまとめて仕込んでおく |
おすすめメニュー
家事・育児メインの主婦（主夫）の方におすすめの一品は「豆腐ハンバーグ」です。ハンバーグは家族ウケが良い反面、通常はカロリーが高めになりがちですが、豆腐を加えることでカロリーを抑えられます。作り置きしておくのもいいでしょう。
|
材料（2人分） ・鶏ミンチ・・・200g ◎あんかけ |
|
作り方 ➀ 豆腐をカットして、電子レンジで約1分半加熱 |
学生・一人暮らし
学生や一人暮らしの方は、電子レンジが主な調理器具であることも少なくなく、手の込んだ料理はあまりしたくないという方は多いでしょう。また、学生の場合はできるだけ予算を抑えたいというニーズもあります。
そこでおすすめなのが、冷凍食品や缶詰を組み合わせた献立です。冷凍食品や缶詰を上手に活用すれば、費用を抑えながらも栄養バランスを整えられます。
1週間の献立のポイント
学生や一人暮らしの方の1週間の献立づくりのポイントは以下の通りです。
|
【平日の朝食】 ・電子レンジやトースターで済ませられる簡単メニューにする ・冷凍フルーツをトッピングすれば、ビタミンも補給しやすい 【平日の昼食】 ・コンビニを利用する場合は高タンパク食材を重視する ・インスタント食品を選ぶなら、追加で野菜や卵をプラスする 【平日の夕食】 ・レンジで完結する一品料理のバリエーションを増やす ・同じレンジ調理でも、和風・カレー風味・トマト風味などソースやスパイスを変える 【週末】 ・鶏むね肉や野菜をカットして冷凍、缶詰や乾物など保存しやすい食品を常備する |
おすすめメニュー
学生や一人暮らしの方におすすめの一品は「サバ缶パスタ」です。包丁要らずで簡単に作れるだけでなく、単体でも栄養バランスがいいのも魅力です。
|
材料（1人分） ・サバ缶・・・1缶 ・パスタ・・・100g ・塩コショウ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 |
|
作り方 ① お湯を沸騰させた鍋にパスタを入れて茹でる ※茹でる時間はパッケージの表記通り ② 茹で上がったパスタをお皿に盛り付ける ③ サバ缶、塩コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜて完成 |
運動習慣がある方
運動習慣がある方は、筋肉量を増やしたり維持したりするため、高タンパクな食材と適切な炭水化物の摂取が欠かせません。また、脂質は摂りすぎないように気をつけつつも、オリーブオイルやアボカドといった良質な脂質を適量取り入れ、ホルモンバランスや体調管理に配慮しましょう。
1週間の献立のポイント
運動習慣がある方の1週間の献立づくりのポイントは以下の通りです。
|
【平日の朝食】 ・トレーニング前なら、オートミールやバナナ、ヨーグルトなど消化が比較的早い炭水化物＋タンパク質にする ・時間がないときのために、プロテインドリンクやゆで卵など、サッと食べられる高タンパク食材を常備しておく 【平日の昼食】 ・外食・コンビニでも「高タンパク×適度な炭水化物」を意識する ・コンビニで買うなら、プロテインバーやスモークチキン、温泉卵などを追加してタンパク質を補強する 【平日の夕食】 ・トレーニング後のリカバリーを考え、高タンパク食材を中心にする ・炭水化物を減らす必要はあまりないが、白米よりも玄米やオートミールなど食物繊維が豊富なものへの切り替えを検討する 【週末】 ・タンパク質過多は胃腸に負担をかけるため、土曜日や日曜日のどちらかを「デトックスデー」として、野菜や海藻、きのこ類、ヨーグルトや納豆などを意識的に増やす |
おすすめメニュー
運動習慣がある方におすすめの一品は「オートミールの野菜たっぷりリゾット」です。炭水化物を白米からオートミールに変えるだけで、食物繊維を増やすことができ、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。また、鶏肉やチーズを加えることでタンパク質も十分に摂取できます。
|
材料（1人分） ・オートミール … 40g ・鶏むね肉… 60g ・ミックス野菜（例：にんじん、ブロッコリー、パプリカなど） … 100g ・水・・・100ml ・コンソメ(顆粒)・・・小さじ1杯 ・ピザ用チーズ・・・ 20g ・塩・こしょう・・・適量 ・オリーブオイル・・・ 小さじ1杯 ・ハーブ・・・適量 ・黒コショウ・・・適量 |
|
作り方 ① 鶏むね肉を一口大にカットして、塩・こしょうをしておく ② ミックス野菜を食べやすい大きさにカットする ③ フライパンまたは鍋にオリーブオイルを熱し、鶏むね肉と野菜を軽く炒める ④ ③にオートミールを入れ、さらに水とコンソメを入れる ⑤ 全体を混ぜながらオートミールがやわらかくなるまで5分ほど煮る ⑥ 火を止める直前にチーズを加え、塩・こしょうで味を整える ⑦ チーズがとろけて全体になじんだら完成。お好みでハーブや黒こしょうを加える |
ダイエット献立を継続するためのポイント
ダイエットにおける献立は、作ることがゴールではなく、継続してこそ効果が得られます。ここでは、ダイエットのための献立を無理なく続けるためのポイントを紹介します。
自炊だけでなく、外食やコンビニも上手く活用する
ダイエットの献立＝自炊というイメージがあるかもしれませんが、自炊ばかりだと手間と時間の負担が大きく、継続するのが難しくなります。外食やコンビニは「塩分や脂質が高い」というイメージがありますが、選び方次第で栄養バランスを取ることはできるため、献立は外食も含めたトータルで考えましょう。
外食におけるメニュー選びのコツとしては、以下のようなものが挙げられます。
定食屋：揚げ物より焼き魚や蒸し料理を選び、プラスで野菜小鉢を追加する
ファストフード店：ポテトや甘いドリンクを避け、サイドメニューをサラダやチキンベースにする
ラーメン屋：野菜を増やし、麺は少なめで、スープは飲み干さなまた、コンビニでは以下のような組み合わせがおすすめです。
・サラダチキン＋ゆで卵＋スープ（味噌汁や野菜スープ）
・おにぎり（雑穀米・玄米など）＋野菜スティック＋ヨーグルト
・おにぎり（雑穀米・玄米など）＋ツナ缶（ノンオイルタイプ）＋野菜ジュース
アプリで記録してモチベーションを維持する
カロリー計算アプリや栄養管理アプリを活用すると、日々の摂取カロリーや栄養バランスが可視化できるため、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。ざっくりでいいので、「食事内容」「運動内容」「体重・体脂肪率」を記録するようにしましょう。
また、モチベーションの維持だけでなく、「今週は野菜が少なかった」「外食が多かった」など定期的に振り返り、献立の改善にいかしましょう。
生活リズムを整える
ダイエットは食事だけに目がいきがちですが、睡眠や運動も意識することで相乗効果を得られます。
とくに大事なのは、十分な睡眠をとること、軽い運動を取り入れることです。睡眠不足だと食欲を抑えるホルモンが乱れ、過食気味になりがちになるため、ダイエットの効果を高めるためには最低でも1日6〜7時間の睡眠を確保しましょう。
また、ウォーキングやストレッチなど、毎日10〜15分でも体を動かす習慣をつけると、代謝アップや気分転換に効果的です。
ダイエットにおすすめの運動については「メタボリックシンドローム対策に運動は必須～食事だけではダメな理由～」で詳しく解説しています。
ダイエット中の献立に関するQ＆A
最後に、ダイエット中の献立に関するよくある質問にお答えします。
献立のバリエーションが少なく、すぐに飽きてしまうのですがどうすればいいですか？
A. 調味料のバリエーションを増やすのがおすすめです。
料理のバリエーションを増やすのがベストですが、手間や時間がかかります。いつもの塩やしょうゆ、ソースに加えて、以下のようなものを常備しておくと、味付けの幅がぐんと広がり、飽きを防げるでしょう。
・カレー粉
・レモン汁
・ハーブ塩
ダイエット中に「ご褒美デー」は必要ですか？
A. 心理的ストレスを軽減するため、週1回程度は好きなものを食べる日を設けましょう。
「チートデイ」とも呼ばれますが、定期的に好きなものを食べることはストレスを軽減するだけでなく、ダイエット中の停滞期を打破する効果を期待できます。
チートデイの適切な間隔については「チートデイの正しい周期とは？ 計画的にダイエットするためのポイント」で詳しく解説しています。
間食は取らない方がいいですか？
A.適度に間食を取り入れましょう。
空腹時間が長くなりすぎると、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。小腹が空いたときの間食としては、ナッツやギリシャヨーグルトなどの低糖質＆高タンパク食材がおすすめです。
ダイエット中のお菓子選びは「ダイエット中のお菓子選びガイド〜おすすめ＆NG例＋手作り簡単レシピ〜」で詳しく解説しています。
食事を愉しみながらダイエットしたい方へ
ダイエット中の食事では糖質と脂質を抑えることが大事ですが、抑え過ぎるのも体によくありません。
糖脂ケアサプリメント「ターミナリアファースト」は糖質と脂質の吸収を抑える効果があるため、糖質や脂質を過度に気にしまう方やダイエット中であっても思う存分食事を愉しみたい方におすすめです。
今なら初回限定価格でご提供しているので、ぜひご検討ください。
ターミナリアファースト詳しくはコチラ