正しい食事制限ダイエットのやり方！リバウンド回避する8つのポイント
「食事制限ダイエットをしたらリバウンドした…」
「食事制限ダイエットをしているのに思うように痩せない」
この記事をご覧のみなさんは、このようにお悩みではないでしょうか。
先に答えを言うと、食事制限ダイエットは、ポイントを抑えて正しい方法で実践すれば、効果を実感できます。
しかし間違えたやり方で食事制限ダイエットをすると、リバウンドしやすくなるというデメリットもあります。
この記事では、正しい食事制限ダイエットの8つのポイントや、NG食事制限ダイエットの種類などを解説するのでぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません
食事制限ダイエットとは？効果はあるの？
食事制限ダイエットとは、その名の通り食事制限をすることでダイエット効果を得ることを指します。
そもそも太ってしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうことです。
つまり「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスに変えられれば、おのずとダイエットは成功します。
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・消費カロリーとは…基礎代謝と運動で消費するカロリーの合計値 ・摂取カロリーとは…食べ物や飲み物から摂取するカロリー |
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする方法は、「食事制限をして摂取カロリーを減らす方法」と「運動をして消費カロリーを増やす方法」の2種類があります。
ベストなのは両方行うことですが、みなさんが真っ先に挑戦されるのは「食事制限をして摂取カロリーを減らす方法」かと思います。
ただ、やみくもに食事制限ダイエットをすると、リバウンドに直結してしまう可能性が高くなるので注意が必要です。
摂取カロリーや消費カロリーの基礎について、詳しくは「【医師監修】しっかり食べて瘦せるダイエット ～生活・運動・食事別のポイント～」をご覧ください。
間違えた食事制限ダイエットはリバウンドの原因に
間違えた食事制限ダイエットをすると、リバウンドしやすくなってしまいます。
この章では、食事制限ダイエットとリバウンドの関係についてご紹介します。
なお「痩せるにはどうしたらいいの？ダイエットで失敗をくり返す人は必見！」でも詳しく紹介しているので併せてご覧ください。
原因①飢餓状態になって脂肪を貯めやすくなる
間違えた食事制限ダイエットによってリバウンドしてしまう原因は、身体が飢餓状態になって脂肪を貯めやすくなるためです。
間違えた食事制限によって摂取カロリーが不足すると、体内環境を一定に保とうとする、「ホメオスタシス（恒常性）機能」が活発化して身体が“省エネモード”になり、消費カロリーが減るだけではなく、摂取カロリーを脂肪として貯めやすくなってしまうのです。
このホメオスタシス（恒常性）機能の活発化はダイエットの停滞期にも関係しており、ダイエットを諦めて普通の食事に戻してしまうと、リバウンドのリスクがさらに高くなってしまいます。
原因②筋肉が落ちて基礎代謝が低下する
食事制限ダイエットによってリバウンドしてしまう原因は、筋肉が落ちて基礎代謝が低下することも挙げられます。
間違えた食事制限によって、筋肉を作る元となるたんぱく質の摂取量が減ると、筋肉が落ちてしまいます。
また、極端な食事制限によって摂取エネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しはじめます。筋肉が落ちると、基礎代謝が低下するだけではなく、消費カロリーも少なくなります。
その結果、食事制限ダイエット前と同じ食事内容であっても太りやすくなり、リバウンドに直結してしまいます。
これはNG！間違えた食事制限ダイエットの種類
みなさんは、このような間違えた食事制限ダイエットに心当たりはありませんか？
この章でご紹介するNG食事制限ダイエットは、リバウンドしやすいだけではなく、病気の原因になることもるので注意が必要です。
ファスティング（断食）
ファスティング（断食）とは、一定の期間、食事をしないダイエット法です。
1日～数日にかけて食べ物を摂取せずに、水や酵素ドリンクなどを飲む方法が主流です。
しかし、ファスティングは消化器官を休めることが目的で、ダイエット効果を得ることが目的ではありません。
食事の回数を減らすダイエット
食事の回数を減らすダイエットとは、その名の通り1日3食ではなく、1回や複数回の食事を抜くダイエット法（欠食）のことです。
代表的なやり方としては、夜だけ断食をしたり、朝ごはんを抜いたり、ですね。
たしかに食事の回数を減らせば、摂取カロリーを減らすことには繋がります。
しかし、食事の間隔が開くことで飢餓状態に陥りやすくなり、基礎代謝が落ちて脂肪を貯めやすい状態になってしまいます。
また空腹感からストレスを感じて間食をしたり、過食したりしやすくなってしまいます。
特定の食品だけを食べるダイエット
特定の食品だけを食べる“〇〇ダイエット”も、間違えた食事制限ダイエットです。
特定の食品ばかりを食べると栄養不足になりやすく、筋肉が落ちやすくなるだけではなく、肌荒れや便秘などの原因にもなります。
また特定の食品だけを食べるのは飽きやすく、ストレスから過食しやすくなってしまいます。
過度な糖質制限や脂質制限
過度な糖質制限ダイエットや過度な脂質制限ダイエットも、間違えた食事制限ダイエットです。
もちろん、栄養バランスを考えた上で行う、適度な糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットは効果があります。
しかし「炭水化物を全く食べない」「脂質を全く食べない」といった極端な方法になると、筋肉が落ちてリバウンドしやすいだけではありません。
低血糖になって頭痛を引き起こしたり、便秘になったりと、身体に様々な不調をきたしてしまいます。
過度な糖質制限ダイエットのデメリットについて、詳しくは「【医師監修】糖質制限の7つのデメリット～正しいやり方を知ることが大切～」で解説しているので併せてご覧ください。
正しい食事制限ダイエットのやり方！8つのポイント
食事制限ダイエットは、ポイントを抑えた正しいやり方で実践しましょう。
この章でご紹介する8つのポイントを守ることが、ダイエット成功への近道です。
①1日の摂取カロリーをコントロールする
食事制限ダイエット中の1日の摂取カロリーは、基礎代謝（生きていく上で必要なエネルギー量）を下回らないように心がけましょう。
以下は性別・年齢別の基礎代謝量の一覧表ですので、参考にしてください。
【参照：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」】
記事の冒頭でもご紹介したとおり、ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが大切です。
しかし、極端に摂取カロリーが不足するとリバウンドのリスクが高くなってしまいます。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないよう心がけて、食事制限ダイエットを行うことが大切です。
②PFCバランスが良い献立メニューにする
食事制限ダイエット中は、PFCバランスがとれた献立メニューにしましょう。
このPFCバランスとは、三大栄養素である「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」のバランスのことを指します。
厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス」では、「たんぱく質（13～20％）」「脂質（20～30％）」「炭水化物（50～65％）」を推奨しています（18歳以上の男性・女性）。
ただ、このデータは生活習慣病の予防を目的とした指標であるため、食事制限ダイエット中は以下の栄養バランスを意識すると良いでしょう。
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糖質制限をする場合 たんぱく質35％ 脂質50％ 炭水化物15％ |
脂質制限をする場合 たんぱく質30％ 脂質10％ 炭水化物60％ |
この他にも、ミネラル・ビタミン類・食物繊維の摂取も意識しましょう。
糖質制限ダイエット中のおすすめメニューについては「糖質制限レシピ大全～1週間献立から簡単作り置きメニューまで～」を、脂質制限ダイエット中のおすすめメニューについては「脂質制限に向いている食材&レシピ【ランキング一覧】」をご覧ください。
③1日3食欠かさずに規則正しく食べる
食事制限ダイエット中は、1日3食欠かさず規則正しく食べるようにしましょう。
食事の間隔が開いてしまうと身体が飢餓状態に陥りやすくなり、エネルギーを脂肪として貯めこみやすくなってしまいます。
また、空腹感からストレスが貯まり、間食が増えたり過食をしたりと、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。
④食べ方はベジファーストで
食事制限ダイエット中は、食事を食べ進める順番は“ベジファースト”を心がけましょう。
先に消化に時間がかかる食物繊維を食べれば、脂質や糖質の消化・吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることに繋がります。
⑤食事は20分以上かけてゆっくり噛んで食べる
食事制限ダイエット中は、食事を20分以上かけて、ゆっくり噛んで味わって食べるよう意識しましょう。
食事をゆっくり噛んで食べると、食欲抑制ホルモンの一種である「レプチン」が分泌され、満腹中枢が満たされます。
このレプチンが多く分泌されるのは、食事を始めてから20分後と言われています。
20分以上かけてゆっくり噛んで味わって食事をすることで、食べ過ぎ防止に繋がります。
⑥夕食は21時までに食べ終える
食事制限ダイエット中は、夕食は21時までに食べ終えるようにしましょう。
人間のDNAにはBMAL-1というたんぱく質が結合しており、糖から脂肪細胞を作る際に必要となる酵素を増やすはたらきがあります。
このBMAL-1は22時～翌日2時にかけて分泌量が増えるため、21時以降に食事をすると脂肪細胞が作られやすくなります。
夜ごはんはなるべく早く食べるよう習慣づけ、夜食は控えるようにすると良いでしょう。
⑦長期的に継続する
食事制限ダイエットは、1週間や1ヶ月といった短期間ではなく、数か月単位で長期的に継続をしましょう。
正しいダイエットをしていても、恒常性（ホメオスタシス）機能の影響によって必ず停滞期がやってきます。
ただ、停滞期に食事制限ダイエットを諦めてしまうと、リバウンドしやすくなってしまいます。
個人差もありますが、停滞期は1ヶ月程度続くため、同じダイエット法を根気よく続けてください。
仮に食事制限ダイエットをやめるときは、突然通常食に戻すのではなく、回復期を設けて徐々に戻していきましょう。
ダイエットの停滞期について、詳しくは「ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？考えられる原因と対策方法を紹介」をご覧ください。
⑧食事制限をし過ぎない（ストレスを溜めない）
食事制限ダイエット中は、制限しすぎてストレスを溜めないようにしましょう。
我慢しすぎてストレスが貯まると、過食や暴飲暴食によってリバウンドしてしまう可能性があるためです。
我慢しすぎるのではなく、意識的にチートデイ（休憩日）などを作って、ストレスを溜めない範囲で食事制限ダイエットを継続させましょう。
食事制限ダイエットと同時に意識したいこと
ダイエットを成功させるためには、食事制限だけではなく、他にも意識的に行いたいことがあります。
運動やエクササイズも始める
食事制限ダイエットだけではなく、軽い運動やエクササイズも始めましょう。
運動やエクササイズを取り入れれば筋肉が落ちにくくなり、消費カロリーや基礎代謝量をアップさせられます。
また、運動を行うことで、食欲を増進させるグレリンというホルモン分泌を抑えることができ、空腹感を感じにくくなります。
運動嫌いの人でも気軽に始められるエクササイズについて、詳しくは「痩せるには運動は本当に必要？？運動嫌いのためのおすすめメソッド」をご覧ください。
良質な睡眠をとる
食事制限ダイエット中は、良質な睡眠をとるよう心がけましょう。
睡眠不足になってしまうと、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量がアップし、ストレスを貯めやすくなってしまいます。
逆に良質な睡眠が取れれば、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量をアップさせ、ストレスも軽減されます。
寝具や睡眠環境にもこだわり、早寝早起きを心がけることがダイエット成功の鍵を握ります。
しっかり水分補給をする
食事制限ダイエット中は、しっかり水分補給をするよう心がけましょう。
たっぷり水分を補給すると血行が促進され、基礎代謝がアップすると言われています。
1日2リットル程度の水分を、こまめにとるよう意識づけると良いでしょう。
なかでも温かい飲み物は内蔵の動きを高めるため、朝に白湯を飲むのもおすすめです。
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正しい食事制限ダイエットでリバウンドを回避！
間違えた食事制限ダイエットをしてしまうと、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。
そのため、食事制限ダイエットをされる際は、この記事でご紹介した8つのポイントを抑えたやり方を実践されることをおすすめします。
ただ、毎日の食事で摂取カロリーを考えたり栄養バランスを考えたりするのって、なかなか大変ですよね。
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糖質制限サプリメントってなに？という方は、「【医師監修】糖質制限サプリにダイエット効果がある理由」の記事もご覧ください。
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