【医師監修】お腹周りの脂肪を落とすための食事とは？

2024年10月28日

年齢を重ねると気になるのがお腹周りの脂肪。太っているわけではないのに、お腹だけがぽっこり出ている人も多いでしょう。また、ダイエットをしている方でも「お腹周りだけは瘦せない」という悩みはよく耳にします。この記事では、お腹周りに脂肪がつく原因や脂肪をつけないための食事について解説します。ぽっこりお腹が気になる方はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

吉岡 容子
医療法人容紘会高梨医院院長

経歴

東京医科大学医学部医学科を卒業後、麻酔科学講座入局。麻酔科退局後、明治通りクリニック皮膚科・美容皮膚科勤務。院長を務め、平成24年より医療法人容紘会高梨医院皮膚科・美容皮膚科を開設。

※本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

お腹周りに脂肪がつく原因

まずは、お腹周りに脂肪がつく原因について解説します。

摂取カロリー＞消費カロリーだけではない

ご存知の通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えて脂肪がつきます。

しかし、お腹周りに脂肪がつく原因は食べ過ぎや運動不足だけではありません。それ以外に考えられる主な原因は3つあります。

原因① 腸内環境の悪化

お腹周りに脂肪がつく原因として、まず考えられるのが腸内環境の悪化。腸内に存在している細菌は食べ物の消化、食欲の管理（コントロール）、ホルモンの生成など様々な働きがあります。腸内細菌は種類が多い人ほどお腹に脂肪がつきにくく、加齢とともに腸内細菌の種類が少なくなると、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。

原因② ストレス

ストレスを抱えるとつい食べ過ぎてしまう方は多いのでないでしょう。ストレスは過食だけでなく、前述した腸内細菌のバランスを崩す原因にもなります。また、ストレスを慢性的に抱えていると、「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌され、インスリン抵抗性が高くなります。インスリン抵抗性が高くなると、インスリンに対しての感受性が鈍くなって血糖値が下がりにくい状態となるため、糖尿病を誘発する可能性が高まります。

血糖値の改善方法については「【図解】血糖値の正常値（通常値)・基準範囲・平均値を説明します【医師監修】」で詳しく解説しています。

原因③ 筋力低下

筋力が低下すると基礎代謝量、消費カロリーが減ってしまうので脂肪が溜まりやすくなります。また、ぽっこりお腹の原因はお腹周りの筋力が落ちていることも原因として考えられます。日常的にジョギングやウォーキングなど有酸素運動をしている方でもお腹周りの脂肪が気になる場合は、腹筋を鍛えるトレーニングを取り入れてみるのがおすすめです。

お腹周りの脂肪の種類

お腹周りの脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。また、血中の脂肪「中性脂肪」は皮下脂肪や内臓脂肪の原因となります。

皮下脂肪は蓄積しにくいが、消費しにくい

皮下脂肪とは皮膚の下に蓄積した脂肪であり、蓄積しにくいですが、消費しにくいという特徴があります。なお、女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすいという特性があります。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも蓄積しやすい

内臓脂肪とは、内臓の周りについた脂肪であり、皮下脂肪よりも蓄積しやすいという特徴があります。また、内臓脂肪は皮下脂肪とは違って見た目では判断できません。内臓脂肪は蓄積すると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因になるので、定期的に病院で検査しましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪について詳しくは「【医師監修】皮下脂肪・内臓脂肪とは？中性脂肪が原因⁉効果的な減らし方とは？」で解説しています。

お腹に脂肪をつけないために控えるべきもの＆おすすめ食材

お腹周りに脂肪がついてしまう原因は様々ですが、根本原因は「食事」にあります。とくに現代人は「お腹周りに脂肪がつきやすい食事」が習慣化している方が少なくありません。

ここでは、お腹周りに脂肪をつけないために控えるべきものとおすすめの食材を紹介します。

控えるべきもの

①お酒（アルコール）

お酒はそれ自体のカロリーも問題ですが、アルコールは食欲を抑制する働きがあるレプチンを減少させる作用があるため、お酒を飲むと食欲が増加してしまいます。また、アルコールは体内で酢酸へと変化しますが、酢酸は体内で貯蔵できないので優先的にエネルギー源となります。そうすると、エネルギー源になるはずだったその他の栄養素（タンパク質や炭水化物など）は脂肪に変換されてしまいます。

お酒（アルコール）で太ってしまう理由ついては「ビール腹の原因はビールではない？！ 男女別リスク＆解消法を紹介」で詳しく解説しています。

②糖質・脂質

糖質、脂質はともに生命維持のために欠かせない栄養素ですが、現代人は過剰に摂取している傾向があります。

糖質は体内でエネルギー源となるブドウ糖に変化しますが、体内で貯蔵できるブドウ糖には限界があります。エネルギー源にならずに余ったブドウ糖はそのまま脂肪になります。

※糖質が脂肪に変わるメカニズム

また、脂質は1g当たりのカロリーが最も高い栄養素なので、単純に摂取し過ぎるとカロリーオーバーになります。糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットはともに効果的なダイエット法ですが、両方を同時に行うのは栄養不足に陥りやすいためおすすめしません。どちらが自分に合っているかを見極めて実践しましょう。

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットについては「【医師監修】糖質制限と脂質制限はどちらが効果的？両方同時でもいい？」で解説しています。

 ③トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、脂質を構成する成分である脂肪酸の一種であり、パンやケーキに使われる食用油脂のショートニングやマーガリンに多く含まれています。トランス脂肪酸はそれ自体が脂肪を増やす原因になりますが、身体の他の部分の脂肪をお腹に移動させる働きがあるとも言われています。また、トランス脂肪酸の過剰摂取は、悪玉コレステロールの増加を招く要因にもなります。トランス脂肪酸が多く使われているケーキやパン、アイスクリームなどはできるだけ控えるようにしましょう。

おすすめ食材

お腹周りの脂肪を落とすために控えるべき食べ物がある一方で、積極的に摂取したい食べ物もあります。

 ① 青魚

青魚に豊富に含まれる「DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）」は、過剰に摂取した栄養が内臓脂肪に変わるのを防ぐ作用があります。EPAには皮下脂肪や内臓脂肪の原因になる中性脂肪を減らす働きも期待できます。また、青魚はタンパク質も豊富なので、筋力維持にもつながります。

DHA・EPAが豊富な食べ物については「DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜」で詳しく解説しています。

 ② 鶏肉

高タンパク食材の代名詞ともいえる鶏肉は、内臓脂肪の燃焼を助ける「アルギニン」というアミノ酸が含まれています。ダイエットの観点だと鶏肉の中でも、比較的脂質が少ないむね肉やささみがおすすめです。

 ③ 卵

「完全栄養食品」とも呼ばれる卵は、良質なタンパク質とともに糖質や脂質を燃焼させてエネルギーに変えるビタミンBが豊富に含まれています。また、卵は食欲を抑制する「インクレチン」というホルモンの材料になることでも知られています。

脂肪をつけない食事を作るためのポイント

お腹周りに脂肪をつけないために、毎日の食事を作るときに意識したいポイントについて解説します。

 ①栄養バランスを整える

栄養バランスの崩れは体型の崩れにつながります。先ほどお腹周りの脂肪を落とすための食材を紹介しましたが、何か特定の食材や栄養素に偏った食事は逆効果です。

栄養バランスを考え、献立は一汁三菜を心掛けましょう。

バランスの良い食事については「バランスの良い食事とは？栄養・生活スタイル・家計の観点で解説」で詳しく解説しています。

 ②糖質＆脂質は摂り過ぎないようにする

先述したように、糖質、脂質はお腹周りの脂肪がつく原因になります。色んな栄養素を万遍なく摂るのは理想ですが、糖質、脂質に関しては摂り過ぎないように意識しましょう。

糖質、脂質が少ない食材や食事メニューについては、以下の記事で詳しく解説しています。

「糖質制限レシピ大全～1週間献立から簡単作り置きメニューまで～」

「脂質制限に向いている食材&レシピ【ランキング一覧】」

 ③発酵食品を積極的に取り入れる

味噌や納豆、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整える効果があります。納豆やキムチは調理する必要がないので、便利なストック食材として重宝するでしょう。

理想の献立とおすすめレシピ

それでは最後に、お腹周りの脂肪を落とすための理想の献立とおすすめレシピを紹介します。

理想の献立

献立は一汁三菜を基本にして、これまでに紹介した食材を使った料理で構成するのが理想です。

 

青魚は煮たり、焼いたりするとDHA・EPAの含有量が減ってしまうので生で食べるのがベスト。また、暖かい味噌汁は代謝を刺激し、栄養素の代謝を向上させる役割も果たします。一汁三菜を毎日続けるのは大変なので、栄養バランスを考えた上で、おかずの数は一菜または二菜に調整しても問題ありません。

おすすめレシピ2品

 いわしとまいたけのトマト煮

DHA・EPAが豊富ないわしに、まいたけとトマト（ケチャップ）を合わせた一品。トマトに含まれる「リコピン」は、血糖値の上昇をゆるやかにして、内臓脂肪の蓄積を食い止める働きがあります。

若鶏の味噌漬け焼き

タンパク質とアルギニンが豊富な鶏肉を発酵食品である味噌を漬けて焼いた一品。味噌は、味噌汁だけでなく、調味料として使うのもおすすめです。

おすすめの付け合わせ

一汁三菜の献立を毎日考える上で、カギとなるのが副菜。副菜は2つ用意しなければならないので、バリエーションを持っておかなければいけません。また、汁物も毎日味噌汁だと飽きてしまうでしょう。付け合わせにおすすめの副菜、汁物メニューを紹介します。

 湯豆腐・冷奴

大豆製品は腸で分解されると、内臓脂肪の溜め込みを防ぐ「エクオール」という成分になります。大豆製品の中でも、豆腐は汎用性が高い食材であり、湯豆腐や冷奴は調理が楽なのでおすすめです。

 かきたま汁

かきたま汁は味噌汁に飽きたときの汁物メニューにおすすめです。

卵を使うというのも利点の一つですが、出汁のもとになる昆布には基礎代謝をあげる「ヨウ素」が豊富に含まれています。

昆布ではなく、かつお節で出汁をとるのもよいでしょう。かつお節のうま味成分「ヒスチジン」には食欲を抑えたり内臓脂肪を燃焼したりする効果があります。また、かつお節にはストレス緩和効果のある「トリプトファン」が含まれているのもおすすめポイントです。

トリプトファンが豊富な食べ物については「トリプトファンが豊富な食べ物と一緒に摂りたい栄養素〜おすすめレシピ４選も紹介〜」で詳しく解説しています。

 お腹周りの脂肪減少をサポートするサプリメント

お腹周りの脂肪が気になる方におすすめのサプリメントを２つ紹介します。

ターミナリアファースト

ターミナリアファーストは、食事前に4粒飲むだけで、糖質、脂質の吸収を緩やかにしてくれるサプリメント。普段の食事を愉しみながら、糖質、脂質を抑えたい方におすすめです。

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 ジャパンプレミアムDHA＆EPA＋GABA

「ジャパンプレミアムDHA＆EPA＋GABA」は、基礎健康のためのオールインワンサプリメント。日本人が1日あたりで不足しているDHA・EPAの量（DHA480mg、EPA100mg）を補うことができます。魚を食べる機会が少ない方におすすめです。

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