痩せるにはどうしたらいいの？ダイエットで失敗をくり返す人は必見！
昔から何度もダイエットに挑戦している方にとって永遠のテーマともいえるのが
「結局元に戻ってしまう」
「効率的に痩せるにはどうしたらいいのか」
ということではないでしょうか。
この記事ではダイエットの落とし穴を8つ紹介するとともに、結局「痩せるにはどうしたらいいのか」という、ダイエットの本質を追及します。ダイエット失敗をくり返している方は、ぜひこちらを参考の上で改めてダイエットに取り組んでみてください。これを読めば、あなたのダイエットが今日から変わります。
この記事の監修者
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
痩せるには食事制限と運動が大切なことは理解しているのに…
これまで何度もダイエット経験のある方なら、痩せるために大切なのが「食事制限と運動」であることは、ご存じなのではないでしょうか。そのほかにも糖質をはじめとした栄養素やカロリーのことなど、ダイエットのさまざまな基礎知識は持っているはずです。しかしそれでも上手く痩せられず、「痩せるにはどうしたらいいのか」という悩みから抜け出せないと、途方に暮れてしまいます。努力をしている方ほど、ストレスも溜まり、泣きたくなるような日すらあるのではないでしょうか。でもご安心ください。ここから紹介するダイエットの落とし穴を知れば、ダイエットの効率を改善できます。努力が実らない、そんな日々には今日でさよならしてしまいましょう。
痩せるにはまずダイエットを失敗させる落とし穴を知ろう
早速ですが、ダイエットの知識を持っている方ほどハマりやすいダイエットの落とし穴とは、こちらの8つです。
- 極端に食べないなどハードな食事制限をしている
- 筋トレや有酸素運動の力を過信している
- タンパク質を積極的に摂ろうとしすぎている
- 1日のカロリーを計算したことがない
- 糖質0のお酒を大量、頻繫に飲んでいる
- 生理前や生理中は痩せづらいからとダイエットを休止している
- 痩身エステやマッサージに通うだけで満足している
- 1kg程度の変動に一喜一憂している
あなたに当てはまる項目はあったでしょうか。
ひとつずつ詳細を確認して、痩せるにはどうしたらいいのか、正しいダイエットのやり方を押さえていきましょう。
NGダイエット①極端に食べないなどハードな食事制限
痩せるには、確かに食事制限は大切です。
しかし長期間の断食や、太るとされる栄養素（糖質や脂質など）を極端に減らすといったハードな食事制限はあまりおすすめできません。なぜならハードな食事制限は、リバウンドを起こしやすいというのも有名ですが、何よりも続けづらいためです。ハードな食事制限は単純に辛いだけでなく、栄養不足から脳が上手く働かなくなることで、気持ちも不安定になります。すると通常よりもストレスが溜まりやすく、結果としてダイエットを続けられない可能性が高まります。
食事回数を減らすのもおすすめできない
食事制限をするために食事回数を減らす方もいますが、これもあまりおすすめできません。なぜなら食事によって生まれる熱によって高まる代謝は馬鹿にできないためです。食事を抜くことで代謝が下がれば、かえって太りやすい体を作ってしまうでしょう。ダイエットのために食事制限をするのなら、食事回数を減らすのではなく、1回の食事量を適切カロリーに減らすのが鉄則です。
特に朝食は寝ている間に冷えた体温を上げる役割を持つため、代謝を高める上では欠かせません。朝起きてすぐにはそこまで食べられないという方は、せめてスープだけでも食べて、体を中から温めるように心がけてみてください。
ハードな制限は続かないだけでなく、健康面でもデメリットがある。
NGダイエット②筋トレや有酸素運動の力を過信
効率よく痩せるには、基礎代謝の源となる筋肉が大切です。
有酸素運動で脂肪を燃やそうというのも間違ってはいません。しかし、筋トレや有酸素運動を行っていることで起こりがちなのが、「運動をしているから大丈夫だろう」という勘違いです。実際のところ運動で消費できるカロリーはそこまで高くはなく、ダイエットの基本はどこまでいっても食事制限。
運動はあくまでダイエットのサポートであると考え、適切なカロリー摂取を怠らないように心がける必要があります。
長時間の運動は食欲アップにつながることも
運動をした後に食欲が増すようであれば、「頑張ったから」という気持ちのほか、運動によりストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が活発になっている恐れがあります。コルチゾールが過剰に分泌されると、脳は体が危険な状態にあると錯覚し、危機に備えて栄養をしっかりと摂るように指令を出してしまうのです。ある研究結果によると45分以上の有酸素運動は、コルチゾールの分泌が促進されるといいます。また、30分以上の有酸素運動は筋肉を分解するともいわれているため、痩せるための有酸素運動は長くても30分以内に留めるとよいでしょう。
運動をしている＝なんでも食べていいというわけではない
痩せるための運動については「痩せるには運動は本当に必要？？運動嫌いのためのおすすめメソッド」で詳しく解説しています。
NGダイエット③タンパク質を積極的に摂ろうとしてカロリーオーバー
近年では主食を少し減らして、タンパク質を多く食べるといった「なんちゃって糖質制限ダイエット」を行っている方が増えています。しかし主食を減らすだけで糖質制限をすることは、難しいです。結果として、糖質もタンパク質も多く摂りすぎて、カロリーオーバーしている方が少なくありません。糖質制限ダイエットを行うのであれば、正しい知識を身に着けるところから始めましょう。
糖質以外なら何でもOKということではなく、カロリーオーバーには気を付けないといけない。
糖質制限ダイエットについて詳しくは「糖質制限は2週間では効果なし？いつから痩せるのか、成功のコツとは」で解説しています。
NGダイエット④1日のカロリーを計算したことがない
1日の摂取カロリーや消費カロリーを知らないまま、なんとなく食事制限をしている方は多いものです。しかし食事制限をしているのに全く痩せないという方の多くは、実は食べ過ぎていて、カロリーオーバーであることがほとんどです。痩せるには、まず1日の消費カロリーを知ることから始めてみましょう。1日の消費カロリーは身長や体重、運動量によっても異なりますが、成人女性の平均は1,700～1,900kcal程度です。試しに昨日食べた食事の摂取カロリーを調べてみて、その値が1,900kcalをオーバーしていないか確認してみてはいかがでしょうか。
改めて調べてみると、思っていたよりもカロリーの高い食事があったり、量を食べ過ぎていたりと新たな発見があるはずです。
1日の摂取カロリーを把握することが大切です。
NGダイエット⑤糖質0のお酒を大量に飲む
糖質制限ダイエットが流行したことで、ウイスキーや焼酎といった糖質をほぼ含まないお酒に注目が集まっています。しかしこれらのお酒は糖質がほぼゼロでも、カロリー自体はゼロではありません。たとえばウイスキーを使ったハイボールだと、中ジョッキ1杯で約145kcalです。また飲みやすいように加糖サイダーやそのほかのジュースでウイスキーを割っていれば、さらにカロリーは跳ね上がります。糖質の高いお酒より太りづらいとはいえ、いくら飲んでも太らないお酒という訳ではないため、飲みすぎには注意しましょう。
糖質がほぼゼロでも、カロリー自体はゼロではありません。
NGダイエット⑥生理前や生理中は痩せづらいからとダイエットを休止
生理前や生理中はホルモンバランスの関係でダイエットの効果が出にくいとは、よく聞く話です。
しかし、ごく自然なホルモンバランスの変化で痩せやすくなる、太りやすくなるといったことはまずありません。それでも生理前や生理中は体重が減らず、生理が終わってから一気に減ったという経験のある方はいるでしょう。これはホルモンバランスの変化により、生理前や生理中は水分を溜め込みやすくなるためです。脂肪が増えたり減ったりしている訳ではありません。
そのため、生理に関係なくダイエットは継続しましょう。ただし、生理痛やPMSなどが重たい場合には、体調を最優先にしてください。
生理中は体調最優先。ただし、痩せづらいわけではないので継続が大切。
NGダイエット⑦痩身エステやマッサージに通うだけ
クリニックと違い、痩身エステやマッサージは物理的に脂肪を減らす施術が法律上できません。エステの直後にボディラインが変わって見えることはありますが、これはむくみが取れることによる影響が大きいです。エステで行っている施術は、あくまで痩せやすい体づくりのサポート。残念ながら自分自身の努力がないと、痩せることはまずありません。痩身エステやマッサージは自分を磨いている満足感を強く得られるだけに、そのほかの努力を忘れないよう心がけましょう。
エステなどはあくまでサポート。日々の生活でも気を付ける必要がある。
NGダイエット⑧1kg程度の変動に一喜一憂
実は1kg程度の変動は、誰であっても起こりやすいものです。なんなら1日の内でも、時間の差で1kgぐらいの変化が起こるケースはあります。しかし脂肪がつくのも落ちるのも、そこまで短期間で起こるものではありません。短期間での体重変化はあまり気にせず、1か月単位など長い期間での変動を気にするようにしましょう。体重変化に一喜一憂しやすい方は、あまり頻繁に測らないのもコツのひとつです。また、体重以上に大切なのは見た目ではないでしょうか。
スタイルの変化を見るために、体重ではなく写真を定期的に撮るのもおすすめです。特に筋トレをダイエットの一貫に取り入れている方であれば、体重以上にスタイルの変化が出やすいため、励みにしやすいでしょう。
短期間ではなく長期間での変化をきにするようにしましょう。
痩せるにはどうしたいいのか?
結局のところ痩せるにはどうしたらいいのかといえば、「食事制限」という基本中の基本に回帰します。しかし、極端な食事制限はデメリットが多いため、痩せるには「ゆるい食事制限」を徹底して継続するのがおすすめです。なお、ポイントとなるのは、「徹底する」ということ。ゆるいという言葉を使いましたが、ここで言うゆるいとは「あくまでカロリー制限が極端ではないということ」であり、なんでもかんでも好き勝手に食べてよい訳ではありません。痩せられる摂取カロリーを確実に守らなくてはいけないのです。つまり日々のカロリー計算が必要になるため、手間はかかります。
痩せるためのゆるい食事制限は、決して簡単なことではありません。
サプリメントの活用
どうしても「もっと手間なく、だけど効率よくダイエットがしたい」というのであれば、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。「ターミナリアファースト」は、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える効果が実証されている機能性表示食品です。食事の前にターミナリアファーストを飲めば、それだけで大幅に糖質と中性脂肪の吸収量を抑制。さらには16種類ものダイエットサポート成分が配合されていることもあり、継続して飲むことで内臓脂肪が減少したという検証結果も出ています。くり返すダイエットに今回こそ終止符を打ちたいのなら、ぜひターミナリアファーストを検討してみてください。
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