亜鉛が多く含まれる食べ物ランキング～効率よく摂取するためのコツも紹介〜
亜鉛は、肌・髪・爪の健康維持、免疫機能やホルモンバランスの調整など体のあらゆる働きを支えるために欠かせない栄養素です。しかし、現代の食生活では不足しやすく、肌トラブルや抜け毛、慢性的な疲労感は亜鉛不足が原因であるケースも珍しくありません。
そこで今回は、日常の食事で亜鉛を効率よく摂取するために、亜鉛が多く含まれる食材をランキング形式で紹介します。亜鉛を効率よく摂るためのコツも解説しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
佐藤 留美
藤崎メディカルクリニック 副院長
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
亜鉛とは
冒頭でも説明したように、亜鉛は体内における幅広い働きを支える「必須ミネラル」のひとつです。体内に存在する量はわずか約2gと少ないものの、細胞の新しい入れ替わりを助けたり、酵素の働きを正常に保ったりと、生命活動に欠かせない役割を担っています。
また、体内で作り出すことはできないため、毎日の食事から摂取する必要があることも特徴として挙げられます。
亜鉛の主な働き
まずは、亜鉛がどのような働きを担っているのかをみていきましょう。
皮膚・髪・爪の健康維持
亜鉛は、肌や髪、爪の生成に深く関わっています。肌のターンオーバーを正常に保ち、髪のハリやコシを支え、丈夫な爪をつくるためには必要不可欠です。健康面はもちろんのこと、美容を気にする方にとって非常に重要な栄養素といえます。
免疫機能の維持
免疫細胞の働きをサポートする役割も亜鉛の特筆すべき特徴のひとつです。ウイルスや細菌から体を守る免疫システムが適切に働くためには欠かすことはできません。季節の変わり目や体調を崩しやすい時期には、特に意識して摂りたい栄養素といえます。
ホルモンバランスの調整
亜鉛は様々なホルモンの生成や分泌に関与しています。男女問わずホルモンの働きを助けるほか、女性の妊娠・授乳期には胎児の成長・発育をサポートする役割も担っています。
ホルモンバランスが乱れると、肌トラブルや疲労感が増すだけでなく、情緒が安定しにくくなります。心身のコンディションを整えるうえでも欠かせない栄養素なのです。
味覚を正常に保つ
味を感じる「味蕾（みらい）」は、数十日ごとに新しく生まれ変わる細胞で、その再生には亜鉛が必要となります。不足すると味を感じにくくなり、場合によっては味覚障害を引き起こすこともあります。
とくに高齢者や偏食気味の方は亜鉛不足による味覚低下が起こりやすいため、注意が必要です。
亜鉛が不足すると起こりやすい症状
前述したように亜鉛は様々な役割を果たしているため、不足すると多方面に悪影響を及ぼします。
代表的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。
- 肌荒れ
- 爪が割れやすくなる
- 抜け毛
- 疲れやすくなる
- 食欲不振
- 味覚障害
これらの症状は一見すると別々の不調にみえますが、いずれも細胞の新陳代謝や酵素の働きがうまく機能しなくなることで起こるものです。とくに肌・髪・爪は日々生まれ変わるため、亜鉛不足の影響を受けやすい傾向があります。
肌や髪、爪に必要な栄養素については以下の記事でそれぞれ詳しく解説しています。
亜鉛の推奨摂取量と上限量
亜鉛は1日にどれくらい摂取する必要があるのでしょうか。
厚生労働省が定める1日の亜鉛の摂取目安量は以下の通りです。
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推奨量 |
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成人男性 |
11mg |
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成人女性 |
8mg |
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妊娠中 |
+2mg |
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授乳中 |
+4mg |
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
上記のように、必要量は性別やライフステージによって異なります。とくに、妊娠中や授乳中は胎児や乳児の成長に亜鉛が使われるため、通常より多くの摂取が求められます。
また、亜鉛は不足しやすい栄養素である一方で、過剰に摂りすぎると不調を引き起こす可能性があります。成人の上限量は男性が1日45mg、女性が1日35mg程度とされており、この量を大きく超えると、以下のような症状が出る可能性があります。
- 銅の吸収阻害
- 吐き気
- 下痢
そのため、亜鉛は普段の食事で摂りつつ、不足が気になる場合にのみサプリを活用するのがベターです。サプリを活用する際は、上限量を超えないよう注意しながら摂取しましょう。
【部門別】亜鉛が多い食べ物ランキング
では、どのような食品に亜鉛が多く含まれているのでしょうか。
ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに、100g当たりの亜鉛含有量の多い食べ物を「肉類」「魚類」「大豆・豆類」「卵・乳製品」の4つの部門に分けてランキング形式で紹介します。
また、日常の食事に無理なく取り入れやすい食材だけを厳選した「日常使いしやすい食品ランキング」もあわせて紹介しているので、ぜひ毎日の食卓に取り入れる際の参考にしてください。
肉類
肉類は亜鉛の吸収率が約30％と高く、亜鉛を効率よく補給できる食材です。とくにレバーは含有量が多く、比較的安価なので日々の食卓に取り入れやすいのが魅力といえるでしょう。
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順位 |
食材 |
含有量 |
|
1位 |
豚レバー |
約6.9mg |
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2位 |
牛もも肉（赤身） |
約4.8mg |
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3位 |
牛肩ロース |
約4.6mg |
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4位 |
牛レバー |
約3.8mg |
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5位 |
豚肩ロース |
約2.3mg |
レバーは含有量が突出していますが、独特の風味が苦手な方も少なくありません。牛もも肉や豚肉も十分優秀なので、無理にレバーを食べる必要はなく、続けやすい食材を選ぶようにしましょう。
魚類
魚介類は種類によって差が大きいですが、牡蠣は「亜鉛の王様」と呼ばれるほど際立って高い含有量を誇ります。
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順位 |
食材 |
含有量 |
|
1位 |
牡蠣（生） |
約13.2mg |
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2位 |
するめ |
約7.5mg |
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3位 |
たらこ |
約5.0mg |
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4位 |
かつお（春獲り） |
約2.0mg |
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5位 |
まぐろ（赤身） |
約1.3mg |
牡蠣は群を抜いて亜鉛が多い食材ですが、日常的に摂取するなら、するめやたらこ、マグロ（ツナ缶）などが保存しやすく、調理の手間が少ないのでおすすめです。
大豆・豆類
大豆・豆類も比較的亜鉛を多く含む食材です。ただし、植物性食品の亜鉛は吸収率が動物性に比べてやや低い（10〜15％）ため、他の食材と組み合わせて摂ると効率的です。
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順位 |
食材 |
含有量 |
|
1位 |
大豆（乾燥） |
約4.1mg |
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2位 |
きな粉 |
約2.4mg |
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3位 |
納豆 |
約1.9mg |
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4位 |
厚揚げ |
約1.0mg |
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5位 |
木綿豆腐 |
約0.8mg |
この中でも納豆は調理不要で手軽に食べられるためおすすめです。厚揚げや豆腐も料理に取り入れやすく、毎日の食事で自然に亜鉛量を底上げできます。
卵・乳製品
卵や乳製品は、調理のしやすさに加えて、亜鉛の吸収率が高いのが特徴です。
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順位 |
食材 |
含有量 |
|
1位 |
パルメザンチーズ |
約7.0mg |
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2位 |
プロセスチーズ |
約3.2mg |
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3位 |
カマンベールチーズ |
約3.1mg |
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4位 |
卵（全卵） |
約1.3mg |
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5位 |
ヨーグルト（無糖） |
約0.5mg |
チーズは含有量が高いため、サラダやパスタにかけるだけでも効率よく亜鉛を補給できます。また、卵は汎用性が高く、どんな料理にも取り入れやすいため、毎日の食卓で安定して亜鉛を摂取できる万能食材です。
日常使いしやすい食品ランキング
ここまで部門別に亜鉛含有量の多い食品を紹介してきましたが、普段あまり食べないような食材もありました。
そこで、入手しやすさ・調理のしやすさ・保存のしやすさを基準に、普段の食卓に取り入れやすい食品でおすすめランキングを作成しました。
結果は以下の通りです。
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食材 |
含有量 |
|
|
1位 |
チーズ（プロセスチーズ） |
約3.2mg |
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2位 |
納豆 |
約1.9mg |
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3位 |
さば缶（水煮） |
約1.3mg |
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3位 |
卵（全卵） |
約1.3mg |
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5位 |
ツナ缶（水煮） |
約1.0mg |
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6位 |
豚こま肉 |
約1.0mg |
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7位 |
木綿豆腐 |
約0.8mg |
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8位 |
プレーンヨーグルト |
約0.5mg |
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9位 |
鶏むね肉 |
約1.0mg（※加熱後で若干変動） |
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10位 |
ツナ油漬缶 |
約0.7mg |
1位のプロセスチーズはそのまま食べられる手軽さが魅力であり、おやつ代わりにもなるため非常におすすめです。また、納豆やさば缶、ツナ缶は調理不要でコスパは抜群。料理のアレンジもしやすいため、毎日の常備食に最適です。
亜鉛を効率よく摂取するためのコツ
亜鉛を効率よく摂取するためには何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。ここでは、亜鉛の吸収を高めるためのコツを紹介します。
動物性タンパク質と一緒に摂る
肉・魚・卵に含まれるアミノ酸は、亜鉛の吸収を助ける働きがあります。以下のような食材の組み合わせは亜鉛の吸収率だけでなく、味の相性という観点からもおすすめです。
- 牡蠣 × 豚肉（炒め物）
- 卵 × チーズ（オムレツ）
タンパク質が豊富な食材は「タンパク質が多い食べ物＆吸収効率を高める食べ物」で詳しく解説しています。
ビタミンCと組み合わせる
ビタミンCには、亜鉛を体内で吸収されやすい形に変化させる働きがあります。そのため、主菜に亜鉛の多い食材を使う際は、副菜や添え物にはビタミンCが豊富な食材を使うのがおすすめです。
たとえば、以下のような組み合わせはおすすめです。
- 牛ステーキ × レモン
- 牡蠣 × ブロッコリー
- ツナ × パプリカ
ビタミンCが豊富な食材は「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」で詳しく解説しています。
フィチン酸に注意する
玄米・雑穀・豆類に含まれるフィチン酸には、亜鉛などのミネラルと結合し、体外に排出しやすくしてしまう性質があります。そのため、亜鉛の吸収率が低下する可能性があるのです。
ただし、フィチン酸自体は健康に悪いものではなく、適量であれば何の問題もありません。偏りすぎないようにだけは注意し、前述したタンパク質やビタミンCが豊富な食材を組み合わせることで、亜鉛の吸収率をカバーしましょう。
アルコールを飲みすぎない
アルコールを体内で分解する過程では亜鉛が大量に消費されてしまうため、飲酒量が多い方は亜鉛が不足しやすい傾向にあります。
お酒を飲む習慣がある方は、飲酒量をなるべく控えめことはもちろんのこと、つまみに肉や魚、チーズなど亜鉛が豊富な食材を選ぶなど、意識的に補うことが大切です。
こまめに摂取する
亜鉛は体内に蓄積しにくい栄養素であるため、一度に大量に摂るよりこまめに摂るほうが吸収効率は高まります。1日1食や2食ではなく、きちんと3食摂るのがベストです。
また、間食としてチーズやナッツ、ヨーグルトなど亜鉛を含む食品を少量取り入れるのもいいでしょう。
亜鉛を効率よく摂れるレシピ3選
ここでは、亜鉛を効率よく摂れるおすすめのレシピを3つ紹介します。
牡蠣のチーズ焼き
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材料（1人分） ・牡蠣（加熱用）・・・4個 ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・オリーブオイル・・・適量 ・ピザ用チーズ・・・15g ・ケチャップ・・・適量 ・コショウ・・・少々 |
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作り方 ➀ 牡蠣を水洗いして、ザルで水気をとる ② フライパンにオリーブオイルを敷いて、玉ねぎを炒める ③ 耐熱皿に牡蠣と炒めた玉ねぎを入れて、その上からチーズを乗せる ④ ③をオーブン（200度）で20分焼く ⑤ ケチャップ、コショウをかけたら完成 |
「亜鉛の王様」である牡蠣に、乳製品の中でも亜鉛が豊富なチーズを組み合わせた一品です。チーズに含まれる動物性タンパク質には亜鉛の吸収を助ける働きがあるため、組み合わせることでより効率よく亜鉛を取り入れられます。
豚レバーのニンニク焼き
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材料（1人分） ・豚レバー・・・80g ・ニンニク・・・2分の1片 ・片栗粉・・・適量 ・サラダ油・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・酒・・・小さじ2杯 ・砂糖・・・小さじ2杯 ・青ネギ・・・適量 【タレ】 酒・・・小さじ1杯 醬油・・・小さじ1杯 |
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作り方 ① レバーを5mm幅にカット、氷水に20分付ける ② そこにタレ用の酒と醬油を入れて揉みこむ ③ さらに片栗粉を入れて、揉み込む ④ ニンニクをおろす ⑤ フライパンにサラダ油を敷いて、中火で1分弱炒める ⑥ そこにおろしたニンニク、醬油、酒、砂糖を入れる ⑦ 照りが出るまで中火で炒めたらお皿に盛り付け、青ネギを添えれば完成 |
豚レバーは肉類の中でもトップクラスに亜鉛が豊富な食材です。ニンニクと一緒に調理することで、食欲が増し、レバー特有の風味が和らいで食べやすくなります。
ツナとブロッコリーのホットサラダ
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材料（1人分） ・ツナ缶（水煮）・・・1缶 |
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作り方 ① ブロッコリーを小房に分け、耐熱容器に入れる。軽く水をふりかけ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2〜3分加熱する ② 加熱したブロッコリーの水気を軽く切り、ツナ缶（汁気を切ったもの）を加える ③ オリーブオイル、醤油、レモン汁を加えて全体を混ぜ合わせる ④ 塩・こしょうで味を調え、お皿に盛り付ける ⑤ 仕上げに黒胡椒をふれば完成 |
亜鉛が豊富なツナ缶と亜鉛の吸収を助けるビタミンCが豊富なブロッコリーを組み合わせた1品。電子レンジで作れるため、忙しい朝にもおすすめです。
よくある質問
最後に、亜鉛の摂取に関してよくある質問にお答えします。
植物性食品だけで必要量を満たすのは効率が悪いですか？
A. 必要量を満たすことは可能ですが、吸収率が低い点には注意しましょう。
植物性食品にはフィチン酸が含まれているため、亜鉛の吸収効率を低い傾向があります。そのため、摂取量を増やす、肉や卵など動物性食品と組み合わせるなど工夫しましょう。
妊娠中・授乳中はどのようなことに気を付けた方がいいですか？
A. とにかく意識的に亜鉛を摂取することが大切です。
以下のポイントを押さえておくと過不足なく摂取できるでしょう。
- 肉や魚、卵などの動物性タンパク質を1日2食以上の主菜として取り入れる
- 牡蠣、レバーなど、亜鉛を多く含む食材は週に1回は食べる
- チーズやナッツなどを間食として取り入れる
ただし、サプリメントで補う場合は摂取量が過剰になりやすいため、必ず医師や助産師に相談のうえで利用するようにしましょう。
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