カロリー制限ダイエットとは？簡単だからこそ気をつけたいポイント！
カロリーは、ダイエットにおいて重要な要素です。カロリー摂取量を制限すると、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えなくなります。
ただし、カロリー摂取量を減らしすぎると、空腹感や倦怠感を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。カロリー制限ダイエットを成功させるためには、健康的な食品を選び、運動をすることが重要です。
この記事の監修者
藤堂 紗織
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。
日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。
ダイエットとカロリーの関係
カロリーは、食事や飲み物から摂取するエネルギーの単位
食べ物のカロリー数は、食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂肪の量によって異なります。
カロリーは、人間が生きていくために必要なエネルギー源。私たちは、呼吸、心臓の鼓動、筋肉の動きなど、すべての活動にエネルギーを使用しています。カロリーを摂取しない場合、体は体内の脂肪をエネルギー源として使用し始めます。
ダイエットをする際には、カロリー摂取量を制限することも大切です。
カロリーを消費する量よりも摂取する量が多い場合、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。
一方、カロリーを消費する量よりも摂取する量が少なければ、体は脂肪を燃焼し始め、体重が減少します。
1日の摂取カロリーの目安は？
1日の摂取カロリーの目安は、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の1日の摂取カロリーの目安は2,200kcal程度、成人女性の1日の摂取カロリーの目安は1,800kcal程度となります。
ただし、これはあくまでも目安であり、個人の体格や活動量によって適切な摂取カロリーは異なります。例えば、普段からデスクワークが多い人なのか運動の習慣がある人などによっても変化があると言えます。
カロリー制限ダイエットのメリットデメリット
カロリー制限ダイエットは、ダイエットをする上で最も一般的な方法ですが、行っていくうえでメリットとデメリットがあります。
メリット
- 体重を減らすのに効果的
- 食事プランから選択可能
- 始めやすい
メリットのポイントは”手軽さ“です。
食事を減らしたり、少し我慢したりすることで簡単に始めることができます。カロリー表記は多くの食品で記載もあるため計算方法もわかりやすいという点があります。
デメリット
- 長期間続けにくい場合がある
- 空腹感や倦怠感を引き起こす可能性がある
- リバウンドをする可能性がある
デメリットのポイントは“継続性”と”リバウンド“です。
食事を制限した毎日は継続するのが難しく、挫折してしまう方も多くいらっしゃいます。
また、過度な制限をした場合、脂肪ではなく、筋肉量が減少してしまうこともあるため、制限をやめた途端にリバウンドをし、更には痩せにくい体質になってしまう場合も。
カロリー制限を行う場合は、過度な制限は避け、健康的な食事を心がけることが大切です。
全体として、カロリーを制限するダイエットは体重を減らすための効果的な方法です。ただし、このダイエットを検討している場合は、メリットとデメリットを考え、自分に合っているかどうかを判断することが大切です。
適度な運動をプラス
カロリー制限“だけ”のダイエットでは、リバウンドの可能性があります。特に過度なカロリー制限は、健康や精神面でも危険を伴う可能性があります。
そこで、適度な運動をプラスすることをおすすめします。
運動をすることは、カロリーを消費するだけではない
運動をすることは、カロリー消費だけでなく筋肉量を増やすことにもなります。
筋肉量は、基礎代謝を上げる最も重要な要素です。
筋肉量が増えれば、おのずと基礎代謝は高くなります。それは、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するためです。運動をすることで、筋肉量が増え、体温が上がるため、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーを消費しやすくなるため、「痩せやすい体質」になりダイエットに効果的です。
基礎代謝の年代性別の目安
基礎代謝量は、年齢や性別、体重、体脂肪率などの要因によって異なります。
下記は、厚生労働省が発表している、日本人の年代別・性別別の基礎代謝量の平均値です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 10〜11歳 | 1,330kcal | 1,260kcal |
| 18〜29歳 | 1,530kcal | 1,110kcal |
| 30〜49歳 | 1,530kcal | 1,160kcal |
| 50〜64歳 | 1,480kcal | 1,110kcal |
| 65〜74歳 | 1,400kcal | 1,080kcal |
| 75歳以上 | 1,280kcal | 1,010kcal |
※参考: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
基礎代謝量は、年齢を重ねるにつれて低下していく傾向にあります。
これは、筋肉量が減少することによって、エネルギー消費量が低下するためです。基礎代謝量を維持するためには、筋肉量を増やすことが重要です。筋肉量を増やすためには、適度な運動を行うことが効果的です。
適切な運動と食事のバランスを
カロリーは、ダイエットにとって重要な要素です。カロリー摂取量を制限し、健康的な食品を選び、運動することで、健康的な体重を維持することができます。