【医師監修】内臓脂肪を減らす方法～食事・運動・生活習慣の見直しを～
内臓脂肪を減らす方法は、「食事（摂取エネルギー）」と「運動（消費エネルギー）」のバランスを見直すことです。具体的には、以下の内臓脂肪を減らす3つの方法を実践されることをおすすめします。
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内臓脂肪を減らす方法
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ただし内臓脂肪を減らしたいからとこれらを短期的に実践すると、リバウンドの可能性も否定できません。中～長期的に食事・運動・生活習慣の見直しを行い、年齢と共に低下した基礎代謝量を底上げすることが大切です。「長期的に継続できるか不安…」このような方には、サプリメントで内臓脂肪対策をするという選択肢もあります。
この記事の監修者
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
内臓脂肪とは？内臓脂肪が増える原因とメカニズム
内臓脂肪とは、内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種です。食事から摂取したエネルギー（糖質や脂質）が消費されずに余ると、肝臓で中性脂肪が合成されます。さらに血液中の中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、脂肪として蓄えられてしまうのです。
体に蓄積される脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいという特徴があります。手足が細いのにお腹だけポッコリ出ている、いわゆる「りんご型体型（りんご型肥満）」の方は、内臓脂肪が蓄積されている可能性があると言えるでしょう。
内臓脂肪が増える原因
内臓脂肪が増える原因は、食事から摂取した「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を上回ってしまうことです。
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内臓脂肪が増える原因
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食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足は簡単に想像できるかと思いますが、盲点なのが「基礎代謝量の低下」です。基礎代謝量とは、呼吸や心拍や体温調節など、人間が生きていく上で最低限必要となるエネルギー量のことです。
基礎代謝量は10代をピークに低下していくため、若い頃と同じような食生活を続けていては、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れて内臓脂肪が増えてしまいます。
「昔と食べる量も飲む量も変わっていないのに内臓脂肪が増えた」とお悩みの男性や女性は、現在の基礎代謝量を知ることが大切です。
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝量は年齢だけではなく、性別や年齢によっても変動します。
基礎代謝量の計算方法は以下となりますので、まずは1日の基礎代謝量がどの程度なのかを知りましょう。
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基礎代謝量の計算方法 基礎代謝量(1日) ＝ 基礎代謝基準値 × 体重（kg） ＜基礎代謝基準値＞
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【厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より抜粋】
内臓脂肪を減らす食事方法！おすすめ食べ物や飲み物
内臓脂肪を減らす食事方法として、まずは食事内容の見直しを行いましょう。具体的には、毎日の食事に以下の食べ物を、積極的に取り入れられることをおすすめします。
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内臓脂肪を減らす食べ物や飲み物
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大切なのは「糖質」や「脂質」の摂り過ぎに注意をしてコントロールし、栄養バランスのとれた食事を1日3食しっかり食べることです。
内臓脂肪を減らしたいからと、「炭水化物やお肉を一切食べない」などの極端な糖質制限や脂質制限をすると、健康被害が起きやすくなるためNGです。なお、内臓脂肪を減らす食事方法について、詳しくは「内臓脂肪を減らす食事方法～改善ポイントや取り入れたい食べ物～」でもご紹介しているので併せてご覧ください。
大豆製品（植物性タンパク質）
内臓脂肪を減らす食事でまず意識していただきたいのは、植物性タンパク質を多く含む、納豆・豆腐・豆乳などの大豆製品を取り入れることです。
タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素ですが、肉類から摂取される方が多いかと思います。ただ、肉類でタンパク質を摂取すると、知らず知らずのうちに脂質を摂り過ぎていることも考えられます。
大豆製品を1品増やしてタンパク質の摂取量をキープしつつ、肉類から摂取する脂質の摂取量をコントロールされると良いでしょう。
野菜や海藻（食物繊維）
内臓脂肪を減らす食事で次に意識していただきたいのが、野菜（根菜やキノコ類）や海藻（わかめなど）に多く含まれる、食物繊維を積極的に摂取することです。
この理由は、食物繊維には糖質や脂質を吸収して、体外に排出する働きがあるためです。野菜や海藻類の他にも、こんにゃく・玄米・大麦にも食物繊維が多く含まれます。したらき・玄米・大麦などを、白米ご飯に混ぜてかさ増しするだけで、食物繊維量を増やすことができるのでおすすめです。
青魚（オメガ3系脂肪酸）
内臓脂肪を減らす食事で積極的に取り入れていただきたいのが、オメガ3系脂肪酸（EPAやDHA）を豊富に含む青魚です。
この理由は、オメガ3系脂肪酸には、脂肪燃焼効果や血流改善効果があり、さらに内臓脂肪として蓄積されにくい性質があるためです。肉類や乳製品（バターやチョコレートなど）には飽和脂肪酸が多く含まれ、過剰摂取すると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。おかずを選択するなら肉類ではなく、マグロ・サバ・ブリ・さんまなどを選択されると良いでしょう。なお、煮魚は砂糖を多く使用し、フライは調理油による脂質が多くなるため、お刺身やグリルなどの調理法を選択しましょう。
お酢（酢酸）
内臓脂肪を減らす食事として積極的に取り入れていただきたいのが、酢酸を豊富に含むお酢です。
この理由は、お酢に含まれる酢酸には、脂肪合成を抑制し脂肪燃焼を促進する働きがあるためです。毎日大さじ1杯のお酢を継続的に摂取することで、内臓脂肪が減ったという研究結果も発表されています。お酢を毎日飲む、もしくはサラダやマリネなどの調味料として、お酢を積極的に取り入れられると良いでしょう。
緑茶やウーロン茶（ポリフェノール）
内臓脂肪を減らす食事のお供に取り入れていただきたいのが、緑茶やウーロン茶などのポリフェノールを多く含む飲み物です。
緑茶やウーロン茶に含まれる茶カテキンなどのポリフェノールは、内臓脂肪の低減効果や脂肪の代謝向上効果が確認されています。緑茶やウーロン茶には「トクホマーク」が付いた商品がスーパーやドラッグストアで販売されているため、これらを取り入れられると良いでしょう。
内臓脂肪を減らす運動方法！おすすめは筋トレ＋有酸素運動
内臓脂肪を減らすためには、運動をして消費エネルギー量を増やし、加齢と共に低下した基礎代謝量を底上げすることが大切です。
脂肪燃焼＝有酸素運動と考えられる方が多いですが、中性脂肪を減らす運動方法であれば「筋トレ＋有酸素運動」がおすすめです。
この理由は、無酸素運動である筋肉トレーニングをすると、脂肪筋を効率よく減らすことに繋がり、その後有酸素運動をすることで脂肪燃焼がスムーズになるためです。まずは筋トレを10分程度行い、その後有酸素運動を30分程度続け、効率的に内臓脂肪を減らしましょう。効率的な運動方法について、詳しくは「中性脂肪を減らす方法は「運動」が効果的～中性脂肪対策vol.1～」でもご紹介しているので併せてご覧ください。
内臓脂肪を減らす筋トレ
「筋トレ」と聞くとジムで器具を使うイメージがありますが、自宅の室内で特別な器具がなくても筋トレは可能です。内臓脂肪を減らす筋トレとして、特におすすめなのは「スロースクワット」！
スロースクワットは自分の体重を負荷とするため器具は不要、さらに下半身の大きな筋肉を一気にまとめて鍛えられます。
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スロースクワットのやり方
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スロースクワットは③の時に「お尻を後ろに突き出すイメージ」で膝を曲げ、④の時は「膝を伸ばし切らない」のがポイントです。
最初はスロースクワットを5回程度繰り返すことから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。また、ずっと運動をしていなかった人が、無理をしてスロースクワットをする必要はありません。まずはストレッチやラジオ体操から始め、徐々にスロースクワットなどの筋トレを取り入れ、運動強度を上げて行くと良いでしょう。
内臓脂肪を減らす有酸素運動
内臓脂肪そのものを減らすためには、以下のような有酸素運動を筋トレの後に組み合わせことをおすすめします。
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おすすめ有酸素運動
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ただ、1つの有酸素運動に絞り込んでしまうと、長期的に継続をするのが難しいことも考えられます。コロナ禍でヨガやエアロビクスやダンス関連の、YouTube無料動画が配信されていますので、様々な有酸素運動を組み合わせると飽きずに継続しやすいです。ご自身の好みの有酸素運動を見つけ、最低でも週3日間の運動を長期的に継続できるよう工夫をしましょう。
内臓脂肪を減らす生活習慣に見直そう
内臓脂肪を減らす方法として、是非「生活習慣の見直し」を行うことをおすすめします。
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内臓脂肪を減らす生活習慣
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「食事内容の見直し」と「筋トレ＋有酸素運動」だけでも、内臓脂肪を減らす効果はあります。ただ、早食いをしていたりアルコールの量が多かったりすると、内臓脂肪を減らす効果が半減する可能性が考えられます。この章でご紹介する内臓脂肪を減らす生活習慣を身につけ、効率的に内臓脂肪を減らしましょう。
早食いしないでよく噛んで食べる
内臓脂肪を減らすためにも、早食いしないでよく噛んで食べることを心がけてください。
この理由は、早食いしたりよく噛まずに飲み込んだりしていると、満腹中枢にスイッチが入らず、必要以上に食べ過ぎてしまうためです。1口あたり20～30回は噛んで飲み込み、1回の食事に20分以上の時間をかけられると良いでしょう。
また、「もう少し食べたいな…」と思った腹八分目が、お箸を置く目安です。どうしても食べ過ぎてしまう方は、大皿盛りをやめる、食事の前にお茶や水を飲むなどして、食事の量を調節されるのも1つのアイデアです。
夕食は21時までに終わらせる
内臓脂肪を減らすために、夕食は21時までに終わらせることを意識しましょう。人間のDNAには「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が結合しており、糖質から脂肪細胞を作る際に必要となる酵素を増やしてしまいます。
昼間はBMAL1の分泌量は少ないですが、午後10時～午後2時はBMAL1の分泌量が昼の20倍に増えるため、夜間の食事は昼よりも脂肪細胞が作られやすくなってしまいます。夕食はなるべく早めに終わらせるよう心がけ、どうしても夜間に食べる際には野菜やおかずだけにするなど、対策されると良いでしょう。
十分な睡眠をとる
内臓脂肪を減らすためにも、睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとるよう心がけてください。
睡眠不足に陥ると、満腹感を得るホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます。その結果、通常よりも食欲が増し、甘い物・高カロリーな食べ物・塩辛い食べ物を欲してしまうのです。毎日決まった時間に起きて体内時計をリセットする、適度な運動をして心地良い疲労感を得るなど、良質な睡眠の確保を意識しましょう。
アルコールを飲む量を減らす
内臓脂肪を減らすためにも、アルコールを飲む量を減らしましょう。
適度なアルコール量（ビール500ml、日本酒1合、ワイン2杯程度）は、血行促進効果があるため健康に良いです。ただし、過度なアルコールは自律神経を乱して睡眠の質を下げ、ステロイドというホルモン分泌を促して内臓脂肪が付きやすくなります、お酒の種類を問わずアルコールは高カロリーのため、お酒の種類や飲む量には十分な注意が必要です。飲む機会が多い方であれば、トクホマークの付いたノンアルコールビール等が販売されているため、生ビールから切り替えられるのもおすすめです。
内臓脂肪を減らす方法まとめ
内臓脂肪を減らす方法は、食事・運動・生活習慣の3つを見直すことが大切です。
まずは食事内容や食べ物を見直して糖質や脂質の摂取量をコントロールし、栄養バランスがとれた食事を1日3食食べましょう。そして運動不足の解消や基礎代謝量をアップさせるために、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動を始めてください。
また、ゆっくり噛んで食べる・夕食は21時までに終わらせる・十分な睡眠をとる・アルコールを飲み過ぎないなど、内臓脂肪を減らす生活習慣に見直すことも大切です。
ただ、食事を長期的に改善するのは大変ですし、これまでまったく運動をしていない人が運動習慣をつけるのも大変ですよね。そんな方には、食事・運動・生活習慣の他にも、内臓脂肪を減らす方法があります。
内臓脂肪をサプリメントで減らすという選択肢
内臓脂肪を減らす方法として、サプリメントで糖質や脂質をコントロールするという方法があります。糖質・脂質ケアサプリメントは沢山の種類がありますが、中でもおすすめなのは「ターミナリアファースト」です。
ターミナリアファーストには、優れた機能性関与成分「ターミナリアアベリリカ」が主配合されています。このターミナリアアベリリカには、「食事から摂取する糖や脂肪の吸収を抑える効果がある」というデータが研究によって示されました。
ターミナリアファーストを食事の前に飲むだけで糖や脂肪の吸収を抑制し、食後の血糖値や中性脂肪の上昇を抑えることに繋がり、その結果肥満気味な方の内臓脂肪やBMIを減らすのを助けてくれるのです。
ターミナリアファーストの詳細については以下ページからご覧いただけますので、まずはお気軽にお試しください。