糖質制限は2週間では効果なし？いつから痩せるのか、成功のコツとは

2024年2月14日

「糖質制限ダイエットを始めたのに、1週間経っても、2週間経っても体重に変化が見られない……」「せっかく頑張っているのに効果なし？」そんな風に疑っている状況だと、糖質制限を続けるやる気が出ずに、長続きしませんよね。

そこで今回は、糖質制限の効果が出始めるタイミングをはじめ、一定期間続けていても痩せないときにチェックしたい「自己流の糖質制限にありがちなミス」もまとめました。

効率よく糖質制限ダイエットを進めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限の効果が出始めるのは、早くても2週間、遅ければ3ヶ月目以降です。決して、即効性のあるダイエットではないのです。なぜなら、糖質制限によって「糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する体」が作られるまでに2週間～3ヶ月ほどの期間が必要になるからです。

また2週間～3ヶ月の期間は、体が作り替わるのに必要な期間です。痩せやすくなるのはその後からなので、糖質制限で痩せるまでには思っている以上に長い期間を必要とします。

糖質制限をはじめて1週間で体重が減るのはどうして？？

実際、糖質制限を始めてから1週間も経たないうちに体重が減ることがあります。しかしそれは体内の水分量が減るからです。体の中に取り込まれた糖質は、水分をたっぷりとため込む性質を持っています。そのため糖質制限をおこなうと水分量も減り、その分体重が落ちるのは当然のことです。

残念ながら1週間程度の糖質制限では、実際に効果が出たとは言えません。

糖質制限を「効果なし」にしてしまう5つの原因

自己流の糖質制限にありがちなミスには、次の5つがあります。

• 実は糖質を摂りすぎている
• 単純に食べ過ぎてカロリーオーバーしている
• 基礎代謝が低い
• 倹約遺伝子をもっている
• 目標達成後すぐに食事を戻している

痩せない原因① 実は糖質を摂りすぎている

あなたは糖質制限を始めるにあたって、普段の食事に含まれる糖質量を調べましたか？自己流の糖質制限だと「主食を食べなきゃいいんでしょ」と勘違いされている方が多くいます。確かにお米やパンといった主食は、糖質量が多く、糖質制限中は気をつけるべき食べ物です。

しかし主食以外にも、イモ類やトウモロコシなど、でんぷんが豊富な食材には糖質が多く含まれていることをご存じでしょうか。また、糖質制限中に注意すべき調味料は砂糖だけではなく、みりんや料理酒、めんつゆなど多数あります。

調味料の糖質については「糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】」で詳しく解説しています。

主食以外の糖質にも十分注意しましょう。

痩せない原因② 単純に食べ過ぎてカロリーオーバーしている

糖質量だけを気にして、カロリーをあまり気を使わない人がいますが、摂取カロリーが消費カロリーを回っている状況だと、絶対に瘦せません。糖質制限中はタンパク質を沢山摂るのがいいからといって、「お肉をいっぱい食べよう」という方が多くいます。決して間違いではありませんが、お肉は脂質が多く、脂質は糖質よりもカロリーが高いです。お米の代わりに同量、またはそれ以上のお肉を摂取していてはカロリーオーバーです。せっかくの糖質制限も効果がなくなってしまいます。

お豆腐やツナの水煮缶など、高タンパク・低脂質の食材も食事に取り入れましょう。

糖質制限中におすすめのタンパク質食品に関しては「「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」で解説しています。

痩せない原因③ 基礎代謝が低い

成人女性の基礎代謝量は、おおよそ1,000kcalですが、低い方だと600kcalしかない方もいます。一日に消費されるエネルギーのうち、60％は基礎代謝であり、活動により使われるエネルギーはそこまで大きくありません。そのため基礎代謝が著しく低い方は、一般的な食事でもカロリーオーバーしやすく、糖質制限だけでは効果が出にくいのです。

だからといってカロリー制限までおこなうと、栄養不足に陥りかねません。基礎代謝を上げるためには筋肉が必要です。筋力をアップ、維持するためにも無理のない範囲で運動習慣をつけましょう。

痩せない原因④ 倹約遺伝子をもっている

「倹約遺伝子」とは、エネルギー効率が良く、脂肪を蓄えることに長けている遺伝子です。倹約遺伝子を持っている方はそもそも多くのカロリーを必要としないため、痩せづらいという特徴があります。

ただし、倹約遺伝子があるからといって必ず太る、痩せないというわけではありません。一般的な人に比べるとより努力は必要になりますが、適度な運動とバランスの良い食生活を心がけましょう。

痩せない原因⑤ 目標達成後すぐに食事を戻した

糖質制限で瘦せてもリバウンドを起こすケースは珍しくありません。とくに自己流の糖質制限だと、糖質量だけでなくカロリーも大きく減らすため、目標達成後すぐに食事を戻せば、リバウンド必至です。リバウンドを避けるために、まずは糖質制限時にカロリーを制限しすぎないことが大切です。また基礎代謝が落ちないように、適度な運動も必要です。

何より糖質制限を解除したあとでも食べ過ぎには注意しましょう。ダイエットは終わりがあるわけではなく、維持することが大切であることを忘れないでください。

糖質制限の効果なくなった（停滞期）ときの対策

糖質制限に限らず、ダイエットは続けていると「停滞期」が訪れます。これは「飢餓状態にあるのではないか」と感じた脳による防衛本能とも言われています。ただ停滞期に入ると、「今のダイエット方法は間違っているのではないか」と不安になりますよね。

停滞期の正しい乗り越え方を紹介します。

食事量は減らさなくて基本OK

停滞期に食事量を減らすと、脳は飢餓状態が悪化したと勘違いするので逆効果です。また栄養不足を起こしかねませんので注意しましょう。

筋トレを行う

一般的に、停滞期は約2週間～1ヶ月は続きます。

しかしそれだけの期間が経っても、一向に体重が減らない場合には筋トレがおすすめです。とくに糖質制限ダイエットだけをしていた方は、筋肉量が落ちているので体重が減りにくくなっている可能性が高いです。筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、痩せやすい体に作り変えましょう。

「自分は甘かった！もっと糖質制限しなきゃ！」となったら要注意

これまでの内容を読んで、もっと厳しい糖質制限をしようと決意を新たにしたのなら、それは注意が必要です。

なぜなら、過度な糖質制限にはリスクがあるからです。

過度な糖質制限ダイエットがもたらすリスク

• 疲れが取れない
• 集中できない
• 強い眠気
• うつ病、心筋梗塞や脳梗塞など病気や死亡のリスク上昇

過度な糖質制限を続けると、日常生活に支障をきたすだけでなく、病気になる可能性もあります。上記のリスクの前兆を感じた場合は、自身の食生活を見直す、場合によっては医師に相談してもいいでしょう。

糖質は大切な栄養素であり、悪ではない

糖質制限が流行のダイエット方法のひとつになったことで、「糖質＝悪」のような風潮がありますが、糖質はほかでは代替できない大切な栄養素です。糖質は脳のエネルギー源として使われます。不足すると、脳機能の低下を招く恐れがあります。

また、糖質の代わりにたんぱく質を摂ろうとして、お肉を多量に摂取することが、悪玉コレステロールの増加につながる懸念もあります。悪玉コレステロールが体内に蓄積されれば、血管がつまって心筋梗塞や脳梗塞を起こし、最悪の場合には死に至ります。「誰でも簡単にできるダイエット法」として紹介されがちな糖質制限ですが、多くの医師が「自己流で長期間おこなうことはおすすめできない」とリスクを唱えています。

糖質制限を行うのであれば、安易に糖質を減らしすぎるのは絶対NGです。

栄養がきちんと足りているか、また一部の栄養を偏って摂りすぎていないか。健康面に留意した上で、糖質制限を進めていきましょう。

栄養不足を気にするなら「ターミナリアファースト」で糖質カット

糖質制限は、短期間で効果が得られるものではありません。

しかし、長期間の過剰な糖質制限を自己流でおこなうのは健康面で心配があります。医師による管理のもとで糖質制限を行うのがベストですが、実際は難しいでしょう。そんなあなたにおすすめしたいのが「ターミナリアファースト」です。

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ターミナリアファーストは、食事前に飲むだけで、糖や脂肪の吸収をゆるやかにしてくれるサプリメントです。

しかも「機能性表示食品」です。つまり国からもその効果が認められているサプリメントです。ただ、摂取した糖や脂肪をゼロにする訳ではありません。あくまで糖や脂肪の分解を抑制し、吸収を通常よりも抑えるだけです。だからこそ、単純に主食を減らす糖質制限ダイエットに比べて、栄養不足に陥りづらく、誰でも気軽に取り組めます。

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そんな悩みを抱えている方は、ぜひサプリによるサポートを検討してみてください。

詳しくは「待望の糖質・脂肪コントロールサプリが完成しました。」で解説しています。

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