【医師監修】更年期太りを防ぐ食事とは？おすすめの食べ物とレシピを紹介
40代の中盤以降から急に体重が増えたり、お腹周りに脂肪がつきやすくなったりする女性は少なくありません。いわゆる「更年期太り」です。
更年期太りは、加齢による女性ホルモンの変化や代謝の低下などが原因であるため、対策をしないと太りやすく痩せにくい状態が続いてしまいます。
そこで今回は、更年期太りをテーマにその原因や対策・予防するための食事について解説します。
この記事の監修者
嵩原 章太
BLAZE CLINIC 院長
琉球大学医学部卒業後、大学病院にてがん治療を専門として勤務しながら、予防医療の一環としてアンチエイジング専門医を取得。現在はBLAZE CLINICの院長として美容医療とエイジングケアに携わる傍ら、美容医療に関する記事の監修も多数行なっている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
更年期太りとは
更年期太りとは、加齢による女性ホルモンの変化や代謝低下によって起こる体重増加のことです。テレビや書籍などでも取り上げられることは多いので言葉自体は馴染みがある方は多いでしょう。
まずは、更年期太りの基本的な特徴についてみていきましょう。
40代中盤以降から起きやすい
更年期とは、閉経をはさんだ前後約10年間を指し、一般的には40代後半から50代前半にかけての時期を指します。この時期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が徐々に減少していきます。エストロゲンは脂肪の代謝に関わるため、その減少によって脂肪が蓄積しやすい状態になるのです。
内臓脂肪が蓄積されやすくなる
更年期太りは脂肪がつきやすくなるだけでなく、そのつき方にも特徴があります。エストロゲンが十分に分泌されている若い頃は皮下脂肪がつきやすいのに対して、分泌量が減少すると内臓脂肪が増えやすくなるのです。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いについては「【医師監修】皮下脂肪・内臓脂肪とは？中性脂肪が原因！？効果的な減らし方とは？」で詳しく解説しています。
緩やかに体重が増えていくので気付きにくい
個人差はあるものの、更年期太りは急激に体重が増えるのではなく、比較的緩やかに増えていくのが特徴です。そのため、日常生活の中では変化に気付きにくく、気が付いたら体重が増えていたと感じる方が少なくありません。
更年期太りの原因
続いて、更年期太り代表的な原因についてみていきましょう。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少
先述したように、更年期太りの最も大きな要因は女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。エストロゲンは脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪の分布をコントロールしたりする役割があります。エストロゲンが減少してしまうと脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、お腹周りに脂肪がつきやすくなるなど、体脂肪のつき方にも変化が起こりやすくなります。
基礎代謝の低下
更年期に限ったことではないですが、年齢を重ねると基礎代謝は低下します。基礎代謝が低下すると、同じ食事量でも消費されるエネルギーが少なくなるため、自然と太りやすくなります。
腸内環境の変化
エストロゲンは腸内細菌とも関係しており、エストロゲンの分泌量が減少すると腸内環境は乱れやすくなります。その結果、便秘や代謝の低下を招き、太りやすくなります。
血糖値コントロールの変化
加齢によってホルモンバランスが乱れると、食後の血糖値を下げるために分泌されるインスリンの働きが弱くなることがあります。その結果、血糖値が下がりにくくなり、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
自律神経の乱れ
更年期は、ホルモンバランスが変化することで自律神経も乱れやすくなります。自律神経は、体温調節や血流、消化など体のさまざまな機能をコントロールしている神経です。そのため自律神経が乱れると、代謝機能の低下を招くだけでなく、倦怠感が強くなることで活動量自体が減ってしまうことも少なくありません。
ストレスの蓄積
更年期は体調だけでなく、仕事や家庭環境の変化も起こりやすく、ストレスを感じやすい時期です。ストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されますが、このホルモンには脂肪を蓄積する働きがあります。
また、ストレスは睡眠不足の原因にもなります。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えるといわれています。
運動量の低下
更年期に入ると、体力の低下や体調の変化によって運動量は減る傾向にあります。当たり前ですが、運動量が減ると消費エネルギーは減ってしまい、太りやすくなります。運動量が減ると筋肉量も低下するため、基礎代謝は低下してさらに脂肪が蓄積しやすくなるという悪循環に陥るケースも少なくありません。
更年期太りチェックシート
40代、50代に太ることが必ずしも更年期太りであるとは限りません。先述したように、更年期太りにはいくつかの特徴や生活習慣の傾向があります。自身が更年期太りであるかどうか、以下のチェックシートで確認してみましょう。
以下の項目の中で、当てはまるものをチェックしてみてください。3つ以上当てはまる場合は更年期太りの可能性が高いです。特に運動不足や食生活の偏り、睡眠不足などが続いている場合は、早めに対策しましょう。
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□ 最近お腹周りの脂肪が増えてきた |
更年期太りを防ぐための食事
更年期太りを防ぐためには、運動や睡眠など生活習慣を見直すことが大切ですが、その中でも特に重要なのが食事です。食事は体重の増減に最も大きく影響する要素であり、食べ方や栄養バランスを意識するだけでも更年期太りを改善、解消できます。
ここでは、更年期太りを防ぐための食事のポイントやおすすめの食べ物などについて解説します。
基本方針
まずは、更年期太りを防ぐために意識したい基本的な食事のポイントを紹介します。
糖質を摂り過ぎない
更年期は食後の血糖値が上がりやすくなりますが、特に注意したいのが糖質の摂りすぎです。白米やパン、麺類、甘いお菓子などの精製された糖質を多く摂ると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、主食の量は少し控えめにしたり、白米を玄米や雑穀米に変えたりするといった工夫を心掛けましょう。
糖質制限の方法については「正しい糖質制限とは？「ご飯を抜けばいい」は間違い」で詳しく解説しています。
タンパク質をしっかり摂る
更年期では筋肉量が減少しやすくなるため、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。肉、魚、卵などの動物性タンパク質だけでなく、大豆製品などの植物性タンパク質もバランスよく取り入れることを意識しましょう。
タンパク質が多い食べ物については「タンパク質が多い食べ物＆吸収効率を高める食べ物」で解説しています。
食物繊維を意識して摂る
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにするほか、腸内環境を整える働きもあります。腸内環境の変化も更年期太りの原因であるため、食物繊維は意識して摂りたい栄養です。野菜、海藻、きのこ、豆類などは日々の食事に欠かさず取り入れましょう。
食物繊維が豊富な食べ物については「【医師監修】食物繊維ダイエットがおすすめされる理由と意外な落とし穴」で詳しく解説しています。
脂質の種類を見直す
脂質は体に必要な栄養素ですが、種類によって体への影響が異なります。揚げ物や加工食品に多く含まれる脂質はカロリーが高く、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすいのが特徴です。
一方で、青魚に含まれるDHA やEPA、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸などは体にとって有益な脂質です。これらの脂質は脂質代謝をサポートしたり、血流を改善したりする働きがあります。脂質は量だけでなく、どの種類を摂取するのかを意識することが大切です。
夜遅い時間の食事は控える
食事のタイミングも体重管理に影響します。夜遅い時間の食事や不規則な食事は、血糖値のコントロールを乱す原因になります。特に夜遅い時間に高カロリーの食事を摂ると、エネルギーが消費されにくく脂肪として蓄積されやすくなります。できるだけ規則正しい時間に食事をとり、夕食は遅くなりすぎないようにしましょう。
更年期太りを防ぐ食べ物
先述した基本方針を参考に、更年期太りを防ぐために積極的に取り入れたい食べ物をいくつか紹介します。
豆腐、納豆、豆乳、味噌
豆腐、納豆、豆乳、味噌などの大豆製品は植物性タンパク質のほか、「大豆イソフラボン」が豊富です。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持つことで知られているため、ホルモンバランスの変化を穏やかにする効果を期待できます。
サバ、イワシ、サンマ
サバ、イワシ、サンマなどの青魚は動物性タンパク質が豊富であるほか、DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのが特長です。DHAやEPAは、中性脂肪を減らす働きや内臓脂肪の蓄積を抑える効果を期待できます。
DHA・EPAが豊富な食べ物については「DHA・EPAが多い魚ランキング〜サバ、イワシ、マグロなど全21種類を比較〜」で詳しく解説しています。
キムチ、ぬか漬け
キムチやぬか漬けなどの発酵食品は、食物繊維に加えて、腸内環境を整える乳酸菌が豊富です。乳酸菌は腸内細菌のバランスを整える働きがあり、食物繊維は腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがあります。そのため、発酵食品と食物繊維を同時に摂ることで、腸内環境を整える好循環を期待できます。
玄米、オートミール
玄米やオートミールは、白米などの精製された炭水化物と比べて食物繊維が豊富です。また、玄米は粒がしっかりしているため、自然と噛む回数が増えることで満腹感を得やすくなり、食事量のコントロールにもつながります。
更年期太りを予防するおすすめレシピ2選
先ほど紹介した食べ物を組み合わせた、簡単に作れるレシピを2つ紹介します。
キムチ玄米温玉丼
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材料（1人分） |
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作り方 |
キムチ、玄米、卵、豆腐を組み合わせた丼は、発酵食品・食物繊維・タンパク質をバランスよく摂れる一品です。調理も簡単なので、忙しい朝や昼ご飯におすすめです。
納豆マグロ
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材料（1人分） ・納豆・・・1パック |
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作り方 ➀ マグロを1㎝角にカットする |
納豆マグロ、大豆イソフラボンと良質なタンパク質、そして青魚に含まれるDHA・EPAがバランスよく摂れる一品です。
食事以外に気を付けたいこと
更年期太りを防ぐためには、食事だけでなく生活習慣全体を整えることも重要です。
ここでは、食事以外で意識したいポイントについて解説します。
運動習慣をつくる
更年期太りの解消に運動は欠かせません。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とスクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせて行うのがベストですが、継続することが何より大切なので、はじめは軽くて続けやすい運動から始めましょう。
お腹の脂肪を落とす方法については「【医師監修】お腹の脂肪を落とす方法～脂肪タイプ＆原因チェックリスト～」で詳しく解説しています。
質の高い睡眠を取る
更年期は、自律神経の乱れやストレスの増加によって睡眠不足に陥りやすい時期です。また、「ホットフラッシュ」と呼ばれる突然体が熱くなったり、大量の汗をかいたりする更年期特有の症状によって、就寝中に目が覚めてしまう方も少なくありません。
先述したように、睡眠不足は更年期太りを加速させる要因になります。十分な睡眠時間を確保することはもちろんのこと、寝室の環境を整えるなど、睡眠の質を高めることを意識しましょう。
睡眠の質を高める方法については「睡眠の質とは何か？ 睡眠チェックシート＆改善方法」でも詳しく解説しています。
更年期太りに関するよくある質問
最後に、更年期太りに関してよくある質問にお答えします。
更年期太りは何歳まで続きますか？
A. 一般的には50代前半頃まで続くことが多いです。
更年期とは、一般的には45歳頃から55歳頃までの期間のことで、50代前半くらいまでがひとつの目安です。ただし、更年期が過ぎたからといって必ず体重が元に戻るわけではありません。加齢による代謝の低下はその後も続くため、継続して食事や運動などの生活習慣を整えましょう。
太るとさらに更年期症状が悪化しますか？
A. 体脂肪が増えることで、更年期症状が悪化する可能性はあります。
体脂肪が増えると血流が悪くなったり、ホルモンバランスに影響が出たりすることがあります。その結果、ホットフラッシュや疲労感、倦怠感などの症状が強く出ることがあります。
逆に瘦せてしまう人もいますか？
A. 更年期には体重が減る人もいます。
更年期では、ホルモンバランスの変化による食欲の低下、自律神経の乱れ、ストレスや睡眠不足などが重なることで体重が減ることもあります。対策としては、更年期太りの場合と同様に、食事や睡眠、運動など生活習慣を整えることが重要です。
更年期太りが気になる方へ
更年期太りを解消するためには、糖質や脂質の摂りすぎないことが大切です。また、更年期ではホルモンバランスの変化によって腸内環境が乱れやすく、便秘になりやすい方も少なくありません。
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